Tijdens de zwangerschap verzet ons vrouwelijk lichaam wonderen. In het proces naar het creëren van een nieuw mensje, groeit je lichaam zonder aarzeling mee. Omdat je buik uitzet en ruimte maakt voor de baby, worden je rechte buikspieren tijdelijk uitgerekt. Deze oprekking van de buikspieren is normaal en kan niet vermeden worden. Na de bevalling kan deze oprekking van de buikspieren, of diastase, nog een lange tijd blijven.
Helaas in veel gevallen tot wel en zelfs langer dan 6 maanden. In het geval van een keizersnede of bij een bevalling van een tweeling duurt het proces ook langer. Dit is voor veel mama’s een doorn in het oog. Een diastase ziet er niet altijd even leuk uit en bovendien voelt het ook gewoon niet prettig. Gelukkig zijn er manieren om de buikspieren toch terug op z’n plaats te krijgen. Vaarwel diastase, hallo strakkere buik!
Wat is diastase?
Diastase ontstaat wanneer er sprake is van een verwijderingen van het weefsel tussen de rechte buikspieren (linea alba) om ruimte te maken voor de baby. Rond week 35 van de zwangerschap heeft elke toekomstige mama een diastase. Het is dan ook noodzakelijk dat de buikspieren ruimte maken. Anders kunnen je buik en dus ook je kindje niet groeien. Het creëren van ruimte tussen de buikspieren tijdens de zwangerschap is dus iets heel natuurlijk, wat we als moeder -naast een heleboel andere minder leuke dingen- gewoon moeten accepteren. Het komt helaas nog vaak voor dat de diastase zes maanden na de bevalling nog niet hersteld is. Ongeveer een derde van de mama’s blijven zes maanden na de bevalling nog achter met een diastase. Buiten het ‘gat’ dat je ervaart, kan diastase ook leiden tot een hoop andere klachten en zelfs blessures als je ermee sport.
Zelf-check
Heb je een vermoeden dat je diastase hebt, maar ben je niet zeker? De beste en meest betrouwbare manier om erachter te komen of jouw diastase nog aanwezig is, is een echo.
Je kan ook een zelf-check doen door op je rug te gaan liggen met je knieën opgetrokken. Span nu voorzichtig je buikspieren lichtjes aan door je hoofd van de grond te tillen. Plaats je vingers boven en onder je navel. Voel je een diepe holte of een bult? Dan is de diastase nog niet hersteld. Je voelt een diastase als je bij een uitademing een ruimte voelt van meer dan 2 vingers. Normaal veert je buik weer terug en bij een diastase niet.
Sommige moeders voelen geen gat of gleuf tussen hun rechte buikspieren. Maar als er druk komt op hun buik, ontstaat er wel een puntje, bult of bolling op de buik. Ook dit zijn kenmerken die horen bij een diastase.
Welke oefeningen kan je doen met diastase?
Door te kiezen voor work-outs die focussen op het sluiten van je buikspieren, is het mogelijk om de diastase weg te werken. Je moet echter wel voorzichtig te werk gaan, want sporten met diastase kan ook leiden tot blessures, bekkenbodemklachten, pijn en instabiliteit.
Volg de instructies dan ook nauwgezet, of beter: train onder toeziend oog van een ervaren personal trainer aan huis. Verkeerd trainen kan ook je dagelijkse leven namelijk negatief beïnvloeden denk aan activiteiten zoals bewegen met je kindje of in bad doen of tillen. Des te vervelender als je net moeder bent! Ook kan het enorm helpen om fit de zwangerschap in te gaan. Je kan nog goed trainen met aangepaste oefeningen. Zelfs tot het einde van de zwangerschap als het nog goed voelt natuurlijk.
Onderstaande oefeningen focussen zich op het sterker maken van jouw core. Bovendien kan je deze work-out zelfs lekker van thuis uit doen op een yogamatje.
- Gluten bridges: ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je armen naast je neer. Duw nu je bekken naar omhoog zodat je bovenlijf en bovenbenen één rechte lijn vormen, zonder je voeten te verplaatsen. Laat je weer rustig zakken en herhaal.
Aantal herhalingen richtlijnen:
Tot 6 weken na bevalling: 10 stuks per oefening, dit 3x herhalen.
Vanaf 6 weken tot circa 3 maanden, zonder bekken klachten!:
15 stuks per oefening, dit 3x herhalen.
Vanaf 3 tot 6 maanden, zonder bekken klachten!: 20 stuks per oefening, dit 3x herhalen. - Dead bugs: ga op je rug liggen en strek je armen. Je vingers wijzen hierbij naar het plafond. Trek nu je rechterknie naar je toe. Zorg ervoor dat je knie gebogen is in een hoek van 90 graden. Wissel nu af met je andere knie. Je blijft je armen gestrekt houden tijdens deze oefening.
Aantal herhalingen richtlijnen:
Tot 6 weken na bevalling: 10 stuks per oefening, dit 3x herhalen.
Vanaf 6 weken tot circa 3 maanden, zonder bekken klachten!:
15 stuks per oefening, dit 3x herhalen.
Vanaf 3 tot 6 maanden, zonder bekken klachten!: 20 stuks per oefening, dit 3x herhalen. - Clam shells: ga in een zijwaartse foetushouding liggen. Je ondersteunt je hoofd best met één arm en je knieën raken elkaar. Hef het bovenste been op zonder je voet te verplaatsen en breng het daarna rustig terug naar beneden.
Aantal herhalingen richtlijnen:
Tot 6 weken na bevalling: 10 stuks per oefening, dit 3x herhalen.
Vanaf 6 weken tot circa 3 maanden, zonder bekken klachten!: 15 stuks per oefening, dit 3x herhalen.
Vanaf 3 tot 6 maanden, zonder bekken klachten!: 20 stuks per oefening, dit 3x herhalen.
Wil je planken? Dit kan je doen tegen de muur met je voeten ongeveer 1 meter van de muur. Springen of rennen is een te zware belasting tot circa 3 maanden na bevalling; ook opbouwen is hierbij nodig. Verder is afwisseling broodnodig tussen de statische en dynamische oefeningen ; voorkom te veel belasting op 1 deel.
Luister goed naar je lichaam en overschrijd je eigen grenzen niet om blessures te vermijden. Denk ook aan een goede ademhaling. Blijf goed in en uitademen. Buikdruk is ook een belangrijke factor in herstel. Veel vrouwen zijn zich niet bewust van het feit dat ze de
hele dag de buik in houden (dus niet alleen tijdens trainen). Dit werkt averechts t.a.v. het herstel.
Geduld en consistent de oefeningen blijven volhouden is van belang bij het wegwerken van een diastase.
Begeleiding
Heb je last van krachtsverlies, een dikke buik houden, lage rug- of bekkenklachten, niet helemaal door kunnen ademen, urine incontinentie? Neem dan contact op met een bekkenfysiotherapeut.
Voel je bij de zelftest wel een gleufje, heb je verder geen klachten maar lijkt het je het fijn om je diastase weg te werken door Personal training aan huis of buiten, onder begeleiding van een vrouwelijke personal trainster? Ons team staat voor je klaar en helpt jou hierin graag verder.
