Gezond ouder worden met de juiste voeding
We willen allemaal gezond ouder worden om zo lang mogelijk van het leven te kunnen genieten en onze kinderen gelukkig te zien opgroeien. Gezonde voeding helpt je een eind op weg om je lichaam zo lang mogelijk fit en gezond te houden. Want je hebt het misschien al wel gemerkt, maar eens 40 gepasseerd, zijn de dingen niet even vanzelfsprekend meer. Zo zijn de dagen waarop je alles kon eten wat je wilde inmiddels wel geteld en lijkt het alsof elk bord spaghetti twee keer zo hard blijft plakken. Daarnaast kan het zijn dat je je minder energiek voelt en ben je misschien soms minder bij de pinken. Een juiste voeding is de brandstof die jouw lichaam nodig heeft bij het ouder worden.
Verouderingsproces
Naarmate we ouder worden, ondergaat ons lichaam enkele veranderingen. Zo neemt de spiermassa aanzienlijk af na de leeftijd van 40 jaar en laat dat nou net belangrijk zijn bij het verbranden van calorieën en afbreken van suikers. Ook zal de stofwisseling op een lager pitje werken wat er dan weer voor zorgt dat je minder snel kilo’s kwijtraakt. Daarnaast krijgen we ook nog te kampen met de afname van botdichtheid met een verhoogde kans op osteoporose als gevolg. We krijgen dus te maken met een hele hoop veranderingen, maar met de juiste voeding kunnen we ons lichaam een handje helpen om deze veranderingen zo aangenaam mogelijk te laten verlopen.
De juiste voeding
Veel vervelende ouderdomskwaaltjes vallen gelukkig te bestrijden met de juiste voeding.
Nood aan meer energie
Voel je je minder energiek, ben je sneller moe en is concentreren moeilijk? Kies dan voor vette vis zoals zalm, sardientjes of makreel. Vette vis zit boordevol Omega-3, vitamine D en eiwitten. Eet je vegetarisch? Er zijn voldoende voedingssupplementen op de markt, waaronder een vegan Omega-3 supplement.
Een te hoge cholesterol
Als 40-plusser heb je meer kans op een te hoge cholesterol. Laat rood vlees, zuivelproducten en vette, zoute voeding aan de kant liggen en kies voor meer plantaardige producten. Met voldoende groenten, fruit, peulvruchten, volkoren producten en magere zuivelproducten breng je je cholesterolwaarden terug naar beneden.
Behoud van spiermassa
Ga de afbraak van spiermassa tegen door ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwitten zijn essentieel voor de aanmaak en onderhoud van spiermassa. Goede eiwitbronnen zijn mager vlees zoals kip en vis, tofu, peulvruchten en noten.
Goede hormoonbalans
Met het ouder worden staat ook plots de overgang voor de deur. Als je hormoonhuishouding niet helemaal lekker in balans is, dan doe je er goed aan om natuurlijke, onbewerkte voeding te eten. Voeding dus die niet in de fabriek bewerkt is. Pure voeding is het beste voor je lichaam, en dus ook voor je hormonen. Daarnaast zijn vooral suikers een enorme verstoorder van je hormoonbalans. Haal dus lekker verse groenten en vers fruit in huis (liefst biologisch). Vooral groene groenten kunnen een hormonale disbalans voorkomen of verminderen. Zo hebben we het bladgroen nodig voor onze lever. De lever breekt namelijk een teveel aan hormonen af.
Sterke botten
Na de leeftijd van 40 jaar krijgen we onvermijdelijk te maken met afname van de botdichtheid. Dit komt door een aantal factoren, waaronder een afname van hormonen als oestrogeen en testosteron. Maar ook de hoeveelheid vitamine D en calcium in ons lichaam dalen. Deze afname van de botdichtheid kan leiden tot een verhoogd risico op breuken en osteoporose.
Om dit tegen te gaan is het belangrijk ervoor te zorgen dat je voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt. Goede bronnen van calcium zijn magere zuivelproducten zoals melk en yoghurt, groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool en vis. Vitamine D vind je niet alleen in de zonnestralen, maar ook in vette vis zoals tonijn en zalm, eieren, paddenstoelen en verrijkte voedingsmiddelen zoals melk en ontbijtgranen.
Goede spijsvertering
Vezels zijn belangrijk voor het gezond houden van de spijsvertering. Door te kiezen voor vezelrijke voeding kan constipatie voorkomen worden, maar kan ook het risico op hart- en vaatziekten en andere chronische aandoeningen zoals diabetes type 2 verminderd worden. Goede bronnen van vezels zijn: groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten en noten.
Tips gezonde voeding
- Onbewerkte voeding. Eet zo puur mogelijk. Liefst biologisch. Aan onze voeding wordt tegenwoordig zoveel conserveringsmiddelen toegevoegd, wat niet zo gezond is voor ons lichaam. Hoe puurder de voeding, hoe beter. Kies dan ook geen voedsel uit de fabriek. Kies verse voeding en maak bij voorkeur alles, of anders, zoveel mogelijk zelf.
- Lees etiketten. Staat er op een etiket bij de ingrediëntenlijst suiker voorop? Dan wil dat zeggen dat dat het product uit vooral suiker bestaat. Hoe verder het ingrediënt naar achteren staat op de ingrediëntenlijst, hoe minder ervan in zit. Lees daarom altijd het etiket, zodat je weet wat je eet. Geloof verder niet altijd wat er op de verpakking staat. Als er op een etiket ‘geen suiker aan toegevoegd’ staat, kan het zomaar zijn dat ze een ander suikersoort toegevoegd hebben. Zo bestaan er vele schuilnamen voor suikers.
- Varieer. Eet niet iedere dag hetzelfde. Hoe meer variatie, hoe beter. Want dan krijg je lekker veel verschillende voedingsstoffen binnen en kun je tekorten voorkomen.
- Voldoende groente en fruit. Eet lekker veel groenten en max 2 stuks fruit per dag. Waarom maximaal 2 stuks fruit per dag? Omdat er in fruit fruitsuikers zitten Ook fruitsuikers laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en dalen.
- Eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels. Zorg voor een goede verhouding tussen je koolhydraten, eiwitten en vetten in je voeding. Kies verder langzame koolhydraten en gezonde vetten. Ben je gaan sporten omdat je wilt afvallen na je 40e? Eet dan eiwitrijke voeding. Want eiwitten heb je nodig voor het herstel en de opbouw van je spieren. Je lichaam heeft ook vezels nodig. O.a. voor je spijsvertering en vezels zorgen voor verzadiging. Daarnaast kun je door vezelrijke voeding chronische ziekten voorkomen, zoals Diabetes en darmkanker. Wist je dat je bij LET’S DO IT ook gepersonaliseerde weekmenu’s kunt krijgen? We houden rekening met jouw persoonlijke dieetwensen en energiebehoefte.
- Suiker en ongezonde vetten. Mijd zoveel mogelijk geraffineerde suikers en verkeerde vetten als transvetten en geoxideerde vetten.
- Water. Drink voldoende water verspreid over de dag. Gemiddeld 2 liter per dag.
- Beperk gluten en zuivel. Veel mensen zijn overgevoelig voor gluten en lactose of caseïne zonder dat ze het weten. Dit kan erg belastend werken voor je lichaam wat kan leiden tot fysieke klachten en problemen rondom de opname van voedingsstoffen. Eet je helemaal geen brood meer? Aan brood wordt vaak jodium toegevoegd. Let er dus op dat je geen jodiumtekort ontwikkeld. Wil je toch brood blijven eten? Kies dan de volkoren variant en beleg deze verantwoord. Voorbeelden van gezond beleg; plakjes gekookt ei, plakje (bio)kipfilet met avocado, stukjes appel, banaan of aardbei, gerookte zalmfilet of zelfgemaakte hummus.
- Alcohol. Alcohol is een boosdoener als je wilt afvallen na je 40e. Tips nodig om te minderen? Lees hier.
- Porties. Let er verder op dat je niet teveel eet. De meeste 40 plussers bewegen minder t.o.v. toen ze jonger waren. Daarnaast breken we spiermassa af (dus hebben we minder energie nodig) en vertraagt onze stofwisseling na ons 40e. Geen fijne combi…
Tot slot...
Uiteindelijk zal dus onze voedingsbehoeften veranderen naarmate we ouder worden. Zo hebben we meer eiwitten nodig om de spiermassa te behouden en calcium om de botdichtheid te bewaren. We doen we er goed aan om zo onbewerkt mogelijk, vezelrijk en gevarieerd te eten en is een extra stukje vette vis geen slecht plan. Door bewust te zijn van de noden van je lichaam, zal gezond ouder worden een stukje gemakkelijker worden. Naast gezonde voeding is het belangrijk om na je 40ste;
- Voldoende te blijven bewegen en te sporten,
- Te zorgen voor een goede nachtrust,
- Stress te mijden en te zorgen voor een goede balans tussen je in- en ontspanning,
- Voldoende water te drinken,
- Mensen om je heen te verzamelen waar je energie van krijgt en geïnspireerd door raakt,
- En te doen wat je leuk vindt 😉
