10 tips veilig sporten in de hitte
Tip 1. Kies het juiste tijdstip
Probeer sportactiviteiten te plannen in de vroege ochtenduren of late avond, wanneer de temperaturen doorgaans wat koeler zijn.
Tip 2. Kleed je gepast
Wanneer je lichte, ademende korte kleding draagt tijdens het sporten, word het vocht beter afgevoerd en blijft je lichaam koeler. Vermijd verder kleding met donkere kleuren, omdat deze warmte absorberen. Draag daarnaast een pet, zonneklep of zonnehoed tegen de zon en vergeet je niet in te smeren met en zonnebrandcrème om je te beschermen tegen de zon.
Tip 3. Drink voldoende water en train niet met een lege maag
Blijf gehydrateerd: drink voldoende water voor, tijdens en na het sporten. Zelfs als je geen dorst hebt, is het belangrijk om regelmatig te drinken om uitdroging te voorkomen. Neem tijdens de training na 15 tot 30 minuten een drinkpauze.
Nog beter is om isotone drank te drinken tijdens de training te drinken. Isotone drank is water met een zout en suiker. Dit komt overeen met iemands ‘lichaamswater’. Het voordeel van isotone drank is dat het snel in je bloed wordt opgenomen. Isotone sportdranken herken je door de vermelding ‘isotoon’ op het etiket en aan de hoeveelheid koolhydraten (4-8 g/100 ml) en natrium (400 mg/100ml).
Hydratie is belangrijk als je gaat sporten in de hitte, maar zorg daarnaast er ook voor dat je niet met een lege maag gaat trainen. Wanneer je in de hitte traint, verbruikt je lichaam namelijk meer energie. Het is belangrijk om je energiereserves op peil te houden om vermoeidheid en bloedsuikerdip te voorkomen en je prestaties te optimaliseren. Koolhydraten zijn een essentiële bron van energie voor je spieren. Een kleine koolhydraatrijke maaltijd of snack kan je helpen om je energieniveaus hoog te houden tijdens de training. Denk bijvoorbeeld aan een banaan of ander stuk fruit dat rijk is aan koolhydraten, een smoothie gemaakt met kwark en fruit en evt. wat groenten, havermout met wat honing en stukjes fruit of een volkoren boterham belegd met een plakje kip- of kalkoenfilet.
Tip 4. Pas je intensiteit aan
Allereerst is het van belang om de training rustig aan op te bouwen. Ga dus niet te snel van start, zodat je lichaam rustig aan kan wennen aan de warmte. Ga tijdens je workout niet helemaal tot het uiterste en vraag niet teveel van je lichaam. Verminder de intensiteit van je training door met minder zware gewichten te nemen, door minder herhalingen te maken en door vaker rustpauzes te nemen. Luister goed naar je lichaam en stop als je je duizelig, misselijk of zwak begint te voelen.
Tip 5.Sport niet vol in de zon
Zoek schaduwrijke plekken. Kies voor sportlocaties met voldoende schaduw, zoals parken met bomen of bruggen of sportfaciliteiten met overkappingen. Dit helpt om directe blootstelling aan de zon te verminderen.
Tip 6. Koel jezelf af
Maak gebruik van koelerelementen, zoals een koud washandje op je nek of polsen, om je lichaamstemperatuur te verlagen. Je kunt ook een waternevel of natte handdoek gebruiken om af te koelen.
Tip 7. Luister naar je lichaam
Wees alert op tekenen van oververhitting, zoals duizeligheid, hoofdpijn, misselijkheid, snelle hartslag of spierkrampen. Als je deze symptomen ervaart, stop dan met sporten. Ga rustig zitten op een koele plek en drink water.
Tip 8. Train samen
Train met een maatje. Sporten met een vriend of familielid of zorgt niet alleen voor gezelligheid, maar ook voor extra veiligheid en ondersteuning bij warme weersomstandigheden.
Tip 9. Train op een onverharde grond
Wanneer je traint op het zwarte asfalt, word je sneller heet en blijf je nog langer warm. Zo kan de temperatuur een paar graden hoger zijn dan bijvoorbeeld op het gras of zand. Train daarom als je gaat sporten in de hitte op een onverharde bodem en loop door weilanden, op het strand of door het bos. En dan uiteraard bij vooreur in de schaduw.
Tip 10. Zorg voor een goede cooling down
Zorg na afloop van je training voor een goede cooling-down om te voorkomen dat je bloeddruk ineens daalt. Drink en eet wat, zodat je vocht, mineralen en koolhydraten aangevuld kunnen worden. En douche na je workout lekker het zweet van je af en trek daarna droge kleding aan.
