Herstel na de bevalling: 7 oefeningen voor de kraamperiode
De kraamtijd is een bijzondere periode waarin je niet alleen emotioneel versterkt wordt door het nieuwe leven in je armen, maar ook fysiek herstelt van de bevalling. Dit herstelproces vraagt om geduld en zorg voor je lichaam. Hoewel rust essentieel is, kunnen lichte oefeningen in het kraambed je herstel versnellen en helpen om je lichaam weer op de rails te krijgen. Hier volgen zeven effectieve kraambedoefeningen om je fit te houden en je herstel te ondersteunen. 💪
Start rustig: eerst rust, dan herstel
Voordat je aan oefeningen begint, is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. De eerste weken na de bevalling draait alles om rust en herstel, dus voor je aan krachttraining of intensieve oefeningen denkt, geef je lichaam de tijd om aan te sterken. Slaap dagelijks voldoende, eet voedzaam (met veel antioxidanten) en blijf goed gehydrateerd. Wacht altijd op groen licht van je arts voordat je met lichte oefeningen begint.
Let op je lichaam: waarschuwingstekens
Als je 24 uur rust hebt gehad en je arts akkoord is, kun je voorzichtig beginnen. Toch is het belangrijk om alert te blijven. Als je een van de onderstaande symptomen ervaart, stop dan direct en gun jezelf wat extra rust:
- Pijn tijdens de oefeningen
- Je buik is nog niet volledig plat, of voelt nog opgezet
- Ongewild urineverlies
- Een zwaar of drukkend gevoel in de bekkenbodem
Oefeningen voor het herstel
Als je geen rode vlaggen hebt opgemerkt en je voelt je klaar om te beginnen, kunnen de volgende oefeningen helpen je herstel te versnellen. Ze richten zich op ademhaling, het versterken van de bekkenbodem en het activeren van de diepe buikspieren.
1. Ademhalingsoefening voor de buik
Deze oefening bevordert de doorbloeding en helpt je buikspieren en bekkenbodem herstellen.
- Ga ontspannen liggen met een kussen onder je knieën.
- Plaats je handen onder je buik en boven je schaambeen.
- Adem in en laat je buik omhoog komen.
- Adem uit en laat je buik weer inzakken, zorg dat je niet forceert.
- Houd je lichaam ontspannen, inclusief je billen.
2. Bekkenbodemactivatie
Deze oefening helpt je bekkenbodemspieren herstellen en versterken.
- Liggend op je rug, adem rustig in en uit, en richt je aandacht op je bekkenbodem.
- Bij het inademen laat je bekkenbodem ontspannen, visualiseer dat je adem naar beneden stroomt, richting je vagina.
- Bij de uitademing trek je je anus en vagina zachtjes aan, alsof je je plas in moet houden.
- Houd je billen en benen rustig en ontspannen.
3. Diepe buikspieractivatie
Deze oefening richt zich op de diepe dwarse buikspieren, die belangrijk zijn voor de stabiliteit van je lichaam en bekkenbodem.
- Ga op je zij liggen en laat je buik ontspannen.
- Zoek met twee vingers de heuprand, ga dan iets naar beneden en naar binnen toe.
- Adem rustig in door je neus, en blaas uit door je lippen alsof je door een rietje blaast.
- Terwijl je uitademt, stel je voor dat je je buik aanspant, als of je een strakke broek dicht ritst.
- Voel hoe de spieren boven je heup licht aanspannen.
4. Schoudermobilisatie
Deze oefening helpt je schouders en bovenrug te versoepelen.
- Ga rechtop zitten met je benen gekruist en je bekkenbodem licht aangespannen.
- Pak een weerstandsband, sjaal of bezemsteel vast en houd deze voor je.
- Houd je armen recht en schouders ontspannen, beweeg de band van je knieën naar je rug.
- Doe dit rustig en gecontroleerd, zonder te forceren.
5. Bovenrug strekken
Strek je bovenrug en schouders voor meer flexibiliteit en ontspanning.
- Zit of sta rechtop en spreid je armen wijd.
- Breng nu je armen naar je schouders en omhels jezelf.
- Houd deze positie een paar seconden vast en wissel van arm.
6. Kindhouding (balasana)
Deze yoga-oefening helpt om de heupen, dijen en enkels te ontspannen, en zorgt voor ruimte voor je ademhaling.
- Zit op je knieën, je voeten tegen elkaar en je knieën naar buiten gericht.
- Buig naar voren, strek je armen uit voor je en leg je voorhoofd op de grond.
- Adem rustig in en uit terwijl je deze positie vasthoudt.
7. Kat-koe beweging (Chakravakasana)
Deze oefening helpt je rug, nek en schouders soepeler te maken, en bevordert je bloedcirculatie.
- Ga op handen en knieën staan, je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
- Maak je rug bol terwijl je je kin naar de borst brengt (Kat).
- Maak daarna je rug hol en breng je kin omhoog (Koe).
- Focus op de stijvere delen en adem rustig door.
Blijf goed luisteren naar je lichaam
Herstellen van de bevalling is een proces en het is belangrijk om het rustig aan te doen. Deze oefeningen kunnen je helpen om langzaam je kracht terug te krijgen, maar overbelast jezelf niet. Geniet van de tijd met je baby en blijf geduldig met je herstel. Uiteindelijk zul je weer herstellen en met meer energie door de dagen komen! ✨
