Spierherstel begint op je bord
Na een pittige training heeft je lichaam meer nodig dan rust alleen. Wat je eet in het uur erna kan het verschil maken tussen moeizaam herstel of energiek verdergaan. Geen saaie bak kwark of droge kipfilet meer: hieronder vind je inspirerende recepten die je spieren ondersteunen én je smaakpapillen blij maken.
Inhoudsopgave
Pittige bonenstoof met yoghurt en koriander
27 g eiwit
Een verwarmende maaltijd met plantaardige power.
Ingrediënten
- 1 blik zwarte bonen
- 1 el tomatenpuree
- 1 rode paprika
- 1 kleine ui, gesnipperd
- 1 teentje knoflook
- 100 ml kokosmelk
- 1 tl komijn
- 1 el magere yoghurt
- Verse koriander
Zo maak je ‘m
Bak de ui en knoflook kort in een beetje olie. Voeg de tomatenpuree, komijn en paprika toe. Roer even goed door en voeg dan de bonen en kokosmelk toe. Laat alles zo’n 10 minuten zachtjes pruttelen. Schep in een kom, garneer met yoghurt en koriander.
Tropische smoothie bowl met mango en hennepzaad
32 g eiwit
Verfrissend, vullend en perfect na een intensieve workout.
Ingrediënten
- 1 bevroren banaan
- 100 g mango (diepvries is prima)
- 200 ml soja- of erwtenmelk
- 1 scoop plantaardig eiwitpoeder (vanille)
- 1 el hennepzaad
- Kokossnippers
Zo maak je ‘m
Blend alles tot een glad mengsel. Giet in een kom, top met kokossnippers en extra hennepzaad.
Hartige kikkererwtenpannenkoek met tomaat en basilicum
30 g eiwit
Licht, voedzaam en snel klaar.
Ingrediënten
- 3 el kikkererwtenmeel
- 2 eieren
- 50 ml water
- Snuf paprikapoeder
- 2 cherrytomaten
- Handvol basilicumblaadjes
- 30 g hüttenkäse
Zo maak je ‘m
Mix kikkererwtenmeel, eieren, water en kruiden. Bak in een koekenpan tot goudbruin. Serveer met tomaatjes, basilicum en een lepel hüttenkäse.
Wraprolletjes met forel en mierikswortel
34 g eiwit
Een frisse, zilte twist op de klassieke wrap.
Ingrediënten
- 1 volkoren wrap
- 75 g gerookte forel
- 1 tl mierikswortelpasta
- 1 el magere kwark
- Reepjes rauwe biet en rucola
Zo maak je ‘m
Meng de kwark met mierikswortel en smeer over de wrap. Beleg met forel, biet en rucola. Rol strak op en snijd in rolletjes.
Mediterrane kikkererwtensalade met kalkoen
36 g eiwit
Simpel, voedzaam en ideaal voor mealprepping.
Ingrediënten
- 100 g kalkoenfilet, gebakken en in stukjes
- 80 g kikkererwten
- Komkommer, rode ui, olijven, kerstomaatjes
- 1 el tahindressing
Zo maak je ‘m
Combineer alles in een kom en meng met de dressing. Serveer lauwwarm of koud.
Groenteballetjes in pittige saus met zoete-aardappelnoedels
39 g eiwit
Comfortfood met een twist – zónder schuldgevoel.
Ingrediënten
- 150 g vegetarisch gehakt (met erwteneiwit)
- 1 teen knoflook, gesnipperd
- 1 tl gerookte paprikapoeder
- Tomaten-paprikasaus
- Courgette of zoete aardappel in slierten
Zo maak je ‘m
Draai balletjes van het gehakt en bak ze met knoflook en kruiden. Voeg saus toe en laat 10 minuten zachtjes koken. Serveer met de groenteslierten.
Warme havermout met noten en appel
26 g eiwit
Een stevige start of herstelsnack met crunch.
Ingrediënten
- 50 g havermout
- 250 ml amandelmelk
- 1 scoop eiwitpoeder (naturel of kaneel)
- 1 appel in blokjes
- Handje walnoten
- Kaneel
Zo maak je ‘m
Kook de havermout met melk. Voeg appel, eiwitpoeder en kaneel toe. Garneer met walnoten.
Quinoasalade met edamame en gegrilde tofu
40 g eiwit
Kleurrijk, voedzaam en 100% plantaardig.
Ingrediënten
- 80 g quinoa, gekookt
- 75 g edamame
- 100 g tofu, gegrild
- Komkommer, paprika, lente-ui
- Limoensap, sesamolie
Zo maak je ‘m
Meng alles in een kom en besprenkel met limoensap en olie. Serveer lauw of gekoeld.
Wat je vooral níet moet doen ❌
- Te laat eten na je training – je lichaam snakt naar herstelstoffen binnen 30 tot 60 minuten.
- Alleen snelle suikers kiezen – dit geeft even een piek, maar doet weinig voor je spieren.
- Je maaltijd laten bestaan uit één voedingsgroep – balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten is key.
- Vergeten te drinken – spierherstel werkt niet zonder goede hydratatie.
- Alleen vertrouwen op eiwitshakes – echte voeding biedt ook vezels, vitamines en smaak.
Wat anderen zeggen 💬
“Mijn favoriete recept is die smoothie bowl met mango. Verfrissend én voedzaam na een spinningles.” – Naomi, 33
“De groenteballetjes zijn mijn guilty pleasure zonder schuldgevoel. Heerlijk comfortfood.” – Rick, 39
“Ik neem de forelwraps zelfs mee naar mijn werk. Eenvoudig én voedzaam!” – Lotte, 28
Extra tips voor sneller herstel
📌 Zorg dat je maaltijd binnen het uur na je training plaatsvindt.
📌 Combineer eiwitten met wat gezonde vetten (zoals avocado of noten) voor betere opname.
📌 Drink minstens 1,5 liter water per dag – meer als je intensief hebt gesport.
📌 Vergeet niet: ook rust, slaap en stressbeperking dragen bij aan je herstel.
Professionele hulp bij jouw herstelproces
Twijfel je over de invulling van je training, jouw herstelroutine of eiwitinname? Een ervaren personal trainster helpt je met een persoonlijk voedingsplan en afgestemde training. Boek vrijblijvend een intake bij je thuis en ontdek hoe personal training aan huis en buiten en gerichte voeding het verschil maakt in je prestaties.
Veelgestelde vragen en antwoorden
-
Moet Ik Meteen Na Mijn Training Eten?
Ja, het liefst binnen een uur. Je spieren zijn dan het meest ontvankelijk voor voeding.
-
Wat Als Ik Niet Van Eiwitpoeder Houd?
Gebruik natuurlijke bronnen zoals tofu, peulvruchten, eieren, vis, gevogelte of zuivel.
-
Kan Ik Afwisselen Tussen Dierlijke En Plantaardige Eiwitten?
Absoluut. Een mix geeft je een breed spectrum aan aminozuren.
-
Is Het Erg Om Eens Een Keer Geen Eiwitrijke Maaltijd Te Nemen Na Het Sporten?
Een keer is geen ramp, maar structureel tekort aan eiwitten kan je vooruitgang remmen.
-
Zijn Al Deze Recepten Geschikt Voor Mealprepping?
De meeste wel! Vooral de salades, bowls en curry’s zijn goed houdbaar.