Wil jij aankomen in gewicht in plaats van afvallen? Vind hier meer informatie over ondergewicht en lees 5 tips die jou kunnen helpen bij het aankomen in gewicht.
Ondergewicht
Ondergewicht ontstaat als de inname van energie structureel lager is dan het verbruik van deze energie. Naast onvoldoende eten, kan ook onzijdig eten leiden tot tekorten en ondergewicht. Je lichaam heeft namelijk voldoende vitamines, mineralen, vetten en energie nodig om gezond te blijven en zich goed te voelen. Dit tekort aan energie leidt tot afbraak van je spier- en vetmassa.
Officieel heb je een ondergewicht als je BMI onder de 18,5 ligt. Ondergewicht kan zorgen voor lichamelijke problemen zoals onvruchtbaarheid of een verminderde weerstand. Er kunnen verschillende oorzaken zijn voor ondergewicht. Zo kan het je bouw zijn; zij zijn doorgaans hun hele leven al aan de lichte kant. Naast fysieke problemen kunnen ook mentale problemen een oorzaak van ondergewicht vormen, net als eetstoornissen.
Wat zijn de meest voorkomende medische oorzaken van ondergewicht?
- Parasieten, zoals lintworm
- Coeliakie
- Aandoeningen die pijnklachten veroorzaken rondom het verteringsproces
- Aandoeningen van het immuunsysteem. Hierdoor gebruikt het lichaam erg veel energie
- Disbalans in je hormoonhuishouding
- Een te snel werkende schildklier
- Verlies van smaak
Er zijn niet alleen lichamelijke oorzaken die voor een ondergewicht kunnen zorgen. Zo zijn er ook mentale oorzaken. Denk aan het vergeten van eten, teveel stress, depressie of obsessief eetgedrag als anorexia. Een andere oorzaak bij ondergewicht kan overactiviteit zijn, zoals bij topsporters.
Symptomen van ondergewicht
Langdurig ondergewicht kan ernstige gevolgen hebben. Als je ondergewicht hebt, word je uiteraard dunner omdat je lichaam je vetreserves en spiermassa aan gaat spreken. Je zult gaan merken dat je lichaam meer moeite krijgt om goed te functioneren. Hieronder de meest voorkomende symptomen bij ondergewicht;
- Achteruitgang van je conditie, lichamelijk maar ook geestelijk
- Vermoeidheid, lusteloosheid, depressieve gevoelens
- Duizeligheidsklachten
- Je hebt het snel koud
- Dunne, droge, koude en bleke huid
- Droog haar en haaruitval
- Hoofdpijn
- Breekbare nagels
- Verstoorde hormoonhuishouding
- Verminderde weerstand
- Minder seksuele verlangens
- Botten worden zichtbaar
- Kans op botbreuken neemt toe (risico op osteoporose)
- Op lange termijn kunnen andere weefsels worden aangetast
Als je wil aankomen is het van belang dat je eerst kijkt naar de oorzaak van het ondergewicht. Als je de oorzaak aanpakt, kun je gericht handelen. Raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts. Zeker als je in een korte periode veel bent afgevallen. Plotselinge gewichtsafname kan namelijk een oorzaak zijn van medische problemen. Hieronder lees je algemene adviezen om aan te komen.
Tip 1 : Eet gezond, eet meer en vaker wanneer je wil aankomen
- Eet meer. Wellicht voor de hand liggend, maar wel waar. Je moet zorgen voor een overschot aan calorieën, verspreid over de dag. Alleen met overtollige energie kan je lichaam meer lichaamsmassa aanmaken. Haal je calorieën uit gezonde vetten, koolhydraten en eiwitten.
- Eet vaker. Hoe? Stapje voor stapje. Als je gewend bent weinig en niet zo vaak te eten, kan het namelijk best even wennen zijn voor je lichaam om meer te gaan eten. De maag is rekbaar, dus het is wel haalbaar. Het is een kwestie van rustig opbouwen en doorzetten. Eet dagelijks minimaal 3 gezonde hoofdmaaltijden en hiernaast 2 tot 3 tussendoortjes. Neem hier de tijd voor, eet bewust. Probeer jezelf niet vol te stouwen, vol is vol. Vind je het lastig? Misschien heb je iets aan dit voorbeeld; ben je gewend om s’ ochtends een volkoren boterham te eten als ontbijt? Kies er dan nu 2. Misschien lukt het je niet meteen en eet je de eerste twee dagen anderhalve boterhammen en twee dagen later 2 stuks. Dat is niet erg. Geef je lichaam de tijd om de grotere porties en hogere eetfrequenties te wennen.
- Je zou uit kunnen rekenen hoeveel calorie inname je nodig hebt. Zo krijg je een idee hoe hoog de inname moet zijn om aan te komen.
Eiwitten koolhydraten en vetten
- Vetten bevatten de meeste calorieën per gram. Voeg daarom meer gezonde vetten toe, zoals een flinke scheut olijfolie, avocado’s of vettere vis-, vlees- of kip soorten i.p.v. de magere variant.
- Ook eiwitten zijn van belang, zeker voor het herstel van je spieren wanneer je naast gezond eten ook gaat sporten om aan te komen. Waar zitten veel eiwitten in? In bijvoorbeeld kwark, eieren, rundvlees, wild vlees, kip- en kalkoenvlees. Vis als kabeljauw, tonijn, zalm, sardientjes, forel, haring, garnalen. Maar zo ook in peulvruchten en noten.
- Koolhydraten zijn de brandstof voor je lichaam. Mijd lege koolhydraten en kies de langzame variant. Voorbeelden van langzame koolhydraten die je kunt eten zijn o.a. ongebrande, ongezouten noten, een volkoren of YAM boterham met notenspread. Ook zoete aardappels, quinoa, peulvruchten en haver zijn voorbeelden van koolhydraten die zorgen voor een goede verzadiging. In fruit en gedroogd fruit zitten fruitsuikers. Ze bevatten gezonde voedingsstoffen maar vallen toch onder de snelle koolhydraten. Als je wil aankomen kun je ze prima eten, maar houd in je achterhoofd dat teveel fruit wel je bloedsuikerspiegel snel laat stijgen en dalen wat voor vermoeidheidsklachten kan zorgen. Combineer je deze met eiwitten of vetten, dan worden de bloedsuikerschommelingen minder. Zo kun je bijvoorbeeld fruit toevoegen aan je kommetje kwark. Nog beter, voeg er extra ongebrande, ongezouten noten aan toe!
Gezonde voeding wanneer je wil aankomen
- Eet verder voldoende groenten, gezien de gezonde voedingstoffen en vezels die erin zitten. Varieer in alle kleuren! Eet gemiddeld zo’n 200-300 gram groenten per dag. Dat is best veel. Eet daarom extra rauwkost als tussendoortje of als bijgerecht bij je maaltijd of maak eens groente smoothies.
- Je lichaam heeft gezonde voedingsstoffen nodig. Deze halen we voornamelijk uit onbewerkte voeding. Mijn advies is niet om ineens heel veel te gaan snoepen of vette happen te gaan eten wanneer je wilt aankomen. Want we maken ons lichaam niet blij met allerlei conserveringsmiddelen, lege suikers en transvetten. Maar en toe iets minder gezonds moet kunnen. Het is belangrijk dat je voor een gezonde basis gaat.
Tip 2 : Train anders als je wil aankomen
Korte en intensieve krachttrainingssessies vergroten je spiermassa. Tevens stimuleert het de aanmaak van groeihormonen. Langdurige cardio oefeningen werken averechts omdat het de spiermassa kan afbreken. Train dus als een bodybuilder!
Tip 3 : Houd een eetdagboekje bij als je wil aankomen
Je kunt een eetdagboekje bijhouden om je intake bij te houden, maar ook je gemoedstoestand. Wellicht kun je achterhalen waarom je op het ene moment minder eet dan op een ander moment. Zo kun je hier aan werken.
Tip 4 : Inplannen en voorbereiden maaltijden
Zeker als je druk bent, kan het zijn dat je het vergeet om te eten of dat je de maaltijden vergeet mee te nemen naar je werk. Wat kan helpen, is je maaltijden in te plannen en voor te bereiden. Vaak werkt het goed als je dit s’ avonds doet, voordat je op de bank ploft. Pak dan even je agenda erbij, kijk wat je mee moet nemen en wat je in je kast hebt liggen. Je kunt je maaltijden dan s’ ochtends zo in je tas doen. Op die manier ga je voorbereid op pad!
Tip 5 : Heb geduld als je wil aankomen in gewicht
Besef dat als je een snelle stofwisseling hebt, het makkelijker is om af te vallen dan om aan te komen. Geef het dan ook niet op! Geef jezelf en je lichaam de tijd om te wennen aan de nieuwe manier van eten en verteren. Focus je niet alleen op het eindresultaat, maar ook op de constante verbetering op weg daarheen. Weeg jezelf regelmatig om te zien hoe veel vooruitgang je blijft boeken. Zo blijf je gemotiveerd om genoeg te blijven eten!
Inspiratie: Ralph Moorman
LET’S DO IT Personal training
-
Personal training op locatie; aan huis, op je werk lekker in de buitenlucht
-
Vrouwelijke Personal trainers | Personal training voor vrouwen, door vrouwen
-
Actief in Gelderland, Utrecht, Noord Holland, Zuid Holland en Noord Brabant
-
Inclusief voedingsadviezen waar je meteen mee aan de slag kunt
-
GRATIS intake
-
Samen trainen met een sportmaatje? Train samen voor dezelfde prijs
-
CONTACT
LET’S DO IT Personal training is het zusje van YourHealth Personal training. LET’S DO IT richt zich op Personal training aan huis, voor vrouwen, door vrouwen.
Ben je een man of train je liever met een mannelijke Personal trainer? Dan verwijzen we je graag door naar onze enthousiaste collega’s van YourHealth Personal training (sinds 2007).
L E T ‘ S D O I T
I T ‘ S Y O U R H E A L T H !
