Heeft gezond eten echt zoveel invloed op afvallen als er gezegd wordt? Jazeker! Voeding heeft veel invloed op je gewicht en daarmee het afvallen. Dus wil je afvallen? Neem dan vooral je voedingspatroon onder de loep. Houd van 3 dagen in een app bij (bijvoorbeeld van MyFitnessPal of De Eetmeter) wat en wanneer je iets eet en drinkt. Zo krijg je inzichtelijk wat je allemaal binnen krijgt en welke keuzes je maakt op bepaalde momenten. Zoals;
- Hoeveel eet ik?
- Hoe zijn de verhoudingen tussen eiwitten, koolhydraten en vetten?
- Varieer ik voldoende?
- Op welke momenten heb ik zin om te snaaien en waar zou dat door kunnen komen (bijvoorbeeld omdat je die dag vergeten was te lunchen)?
Eet je meer dan je verbrandt, dan kom je aan. Daarbij is natuurlijk ook belangrijk wát je precies eet.
Afvallen en eten
Voedsel en drank leveren energie. Dat zit in vet, koolhydraten, eiwit en alcohol. Niet alleen hoeveel je eet is van belang, maar dus ook wát je eet. Beiden hebben invloed op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt. Wil je gezonder gaan eten omdat je wilt afvallen? Hieronder vind je 10 tips om gezonder te gaan eten!
Tip 1. Afvallen door zo onbewerkt mogelijk te eten
Ons voedsel wordt tegenwoordig zo bewerkt, er worden allerlei geur-, kleur-, kleur- en smaakstoffen aan ons eten toegevoegd wat ons lichaam niet nodig heeft. Sterker nog, het kan een negatief effect hebben op onze gezondheid. Er is weinig tot niets bekend over de wisselwerking tussen de verschillende E-nummers en de mogelijke stapeleffecten. Eet dan ook voeding dat zo min mogelijk bewerkt is als je wilt afvallen. Je dient te lichaam te voeden in plaats van te vullen. Eet voeding zoals de natuur het bedoeld heeft. Want verse minimaal bewerkte voeding;
- Heeft een hogere voedingswaarde
- Veroorzaakt een langzamere bloedsuikerstijging
- Verzadigt beter
- Je krijgt er bovendien minder kunstmatige toevoegingen mee binnen.
Biologische voeding
Persoonlijk ben ik een voorstander van biologische voeding. Waarom? Omdat;
- Biologische voeding geen chemische toevoegingen bevatten
- De grondstoffen niet genetisch gemanipuleerd zijn
- Er zitten minder bestrijdingsmiddelen in
- Daarnaast zitten er in biologische groente en fruit meer vitaminen en mineralen terwijl biologisch vlees minder antibiotica bevat.
Dus hoewel biologische producten duurder zijn dan de gewone, krijg je meer voedingswaarde voor je geld!
Tip 2. Eet minder suiker
Kies als je wilt afvallen of gezonder wilt gaan eten, voedingsmiddelen met geen of anders zo min mogelijk suiker. Geraffineerde suiker maakt ons ziek. Bovendien laten snelle koolhydraten en suiker onze bloedsuikerspiegel te snel stijgen en dalen. Dit veroorzaakt vermoeidheidsklachten, overgewicht en stimuleert eetbuien. Koolhydraten heb je overigens wel nodig, maar kies dan wel de langzame variant (met een lage Glycemische Lading) zoals zilvervliesrijst, volkoren producten, quinoa, haver, bulgur, groenten en fruit.
Tip 3. Lees etiketten
Lees etiketten. Wanneer je een etiket leest met suiker als eerste ingrediënt, dan weet je zeker dat een groot deel van dit voedingsmiddel uit suiker bestaat. Hoe verder naar achteren het ingrediënt op de ingrediëntenlijst staat, hoe minder ervan gebruikt is. Check dus altijd de etiketten, zodat je weet wat je eet.
Geloof verder niet meteen de verpakking als erop staat dat er geen suiker aan toegevoegd is. Fabrikanten weten dat consumenten steeds kritischer worden. Zo worden er steeds mooiere schuilnamen bedacht voor suikers, zie de afbeelding hieronder;
Tip 4. Mijd transvetten en geoxideerde vetten
Naast suiker maken ook transvetten ons dik(ker). Transvetten zitten vooral in bewerkte voedingsproducten zoals koekjes, cake, taartjes. Mijd naast suiker en transvetten ook eten met geoxideerde vetten als je wilt afvallen. Als onverzadigde olie zoals zonnebloemolie verhit wordt, ontstaan er schadelijke, geoxideerde vetten. Waar kun je dan in bakken? Ir. Ralph Moorman is o.a. voedingsdeskundige en levensmiddelenadviseur (misschien ken je hem als auteur. Zo heeft hij een aantal boeken geschreven over voeding en hormonen). Zijn advies is om tijdens het bakken gebruik te maken van biologisch roomboter of kokosolie.
Tip 5. Afvallen? Kies eten met voldoende eiwitten
Eiwitrijk eten helpt je bij afvallen. Zeker als je sport. Want eiwitten heb je nodig voor de aanmaak en het herstel van je spieren. Maar eiwitten zorgen ook voor de aanmaak van hormonen, ze leveren belangrijke aminozuren en eiwitten zorgen voor verzadiging. Maar overdrijf de eiwitinname niet, want dat kan uiteindelijke belastend werken voor de nieren. We zijn ook geen voorstander van eiwitshakes, tenzij je echt veel en intensief sport. Dan kan het een makkelijke en snelle manier zijn om eiwitten binnen te krijgen. De voorkeur gaat uit naar eiwitten uit gezonde voeding. Dierlijke eiwitten zitten o.a. in vis, zoals in zalm en tonijn, maar ook in kwark, rundvlees, kip en kalkoen. Plantaardige eiwitten vind je in noten, zaden, sojabonen of havermout en lupinebonen.
Tip 6. Beperk gluten en zuivel
Veel mensen zijn overgevoelig voor lactose, caseïne of gluten zonder dat ze het weten. Dit is belastend voor het lichaam en kan de darmwerking aantasten wat kan leiden tot problemen met de opname van voedingsstoffen. Eet je helemaal geen brood meer, dan moet je oppassen voor een tekort aan jodium.
Brood bevat hiernaast ook koolhydraten en het wordt vaak zoet belegd. Dat is dan ook de reden dat in ons voedingsadvies in principe geen brood voorkomt. Wil je liever toch brood blijven eten, omdat je bijvoorbeeld niet overgevoelig bent voor gluten? Kies dan de volkoren variant en beleg deze dan gezond. Zoals bijvoorbeeld een gekookt eitje, avocado, een plakje gerookte zalmfilet, kip- of kalkoenfilet of zelfgemaakt hummus.
Tip 7. Alcohol
Misschien voor de hand liggend, maar hoe minder alcohol je drinkt hoe beter. Alcohol bevat namelijk geen voedingswaarde (lege calorieën). Je lichaam kan de energie uit alcohol niet opslaan en wil het zo snel mogelijk weer kwijtraken. Als je wat eet en daarbij alcohol drinkt, gaat je lichaam daarom eerst de calorieën uit de alcohol verbranden en daarna pas de calorieën uit de voedingsmiddelen die je gegeten hebt. Verbrand je de calorieën uit de hapjes niet, bijvoorbeeld omdat je erna gauw gaat slapen, dan sla je deze op als vet. Vooral bij mannen nestelt dat vet zich als eerste rond het middel, waardoor het bekende bierbuikje ontstaat. Dus, wil je afvallen? Kies naast gezond eten tevens voor zo min mogelijk alcohol.
Tip 8. Varieer met je eten als je wilt afvallen
Op die manier krijg je verschillende voedingsstoffen binnen en word je voedingsmiddelen niet zo snel zat. Voor alles geldt; overal waar ’te’ voor staat is niet goed. Dat geldt voor alcohol, vet en suikerrijk eten, maar bijvoorbeeld ook voor broccoli. Als je iedere dag broccoli zou eten, is dat ook weer niet gezond. Breng om die reden variatie aan in je voedingspatroon en kies dan ook lekker alle kleuren groenten en fruit!
Tip 9. Afvallen? Kies vezelrijk eten!
Vezels zitten in groenten, peulvruchten, fruit, zaden en noten. Dierlijke producten bevatten geen vezels. Vezels;
- Zorgen voor verzadiging
- Hebben een positieve invloed op je cholesterol en stoelgang
- Vezels beschermen je tegen darmkanker
- Daarnaast houdt het je bloedsuikerniveau stabiel
- En vezels verlagen de kans op Diabetes type 2
Tip 10. Drink voldoende
Water zonder koolzuur is de gezondste keuze om te drinken als je wilt afvallen. Het gemiddelde advies is om dagelijks 1,5 à 2 liter water verspreid over de dag te drinken. Meer weten waarom voldoende water drinken zo gezond is en nodig is als je wilt afvallen? Lees het in onze blog.
