Wie dacht de komende 9 maanden goed te zitten en voorlopig geen buikspieroefeningen meer hoeft te doen, komt van een koude kermis thuis. Want met wat aanpassingen kun je ook tijdens je zwangerschap aan die abs werken. Sterker nog, het heeft alleen maar voordelen als je traint om je core te versterken tijdens en na je zwangerschap. Dus zeg dag tegen je excuses, en ga weer lekker de vloer op.
Sporten tijdens je zwangerschap levert veel voordelen op. Zo kan je je conditie onderhouden of zelfs verbeteren, wat je helpt tijdens de bevalling en zorgt voor een sneller herstel erna. Ook zorgt het voor een goede doorbloeding van de placenta, wat alleen maar goed is voor je mini-me. De kans op rugklachten tijdens je zwangerschap wordt kleiner, en blijf je uit de carrousel van fysieke ellende. Dus stel je doelen en verwachtingen bij, en ga gewoon lekker aan de slag. En denk eraan, voorlopig hoef je geen prestaties te leveren, buiten de bevalling dan.
Ademhaling
Sport jezelf niet buiten adem en richt je op je ademhaling. Een goede ademhaling zorgt ervoor dat de druk evenredig in je bovenlichaam wordt verdeeld, hierdoor kun je optimaal je bekkenbodemspieren gebruiken. Train daarom altijd je ademhaling tijdens je oefeningen, adem in bij ontspanning, en blaas uit bij inspanning. Meteen een keigoeie voorbereiding op je grote moment.
Diastase
In het eerste trimester mag je je rechte buikspieren trainen, daarna geen crunches en sit-ups meer voor jou. Ben je een ervaren sporter en heb je geen klachten, dan kun je je rechte buikspieren trainen tot een (beginnende) diastase zichtbaar wordt. Een diastase is een natuurlijk proces. Iedere zwangere dame krijgt in de zwangerschap te maken met een diastase. Een diastaste houdt in dat het bindweefsel tussen de rechte buikspieren, ook wel de linea alba genoemd, wordt opgerekt en gaat wijken. Het oprekken van het bindweefsel zorgt voor extra ruimte in de groeiende buik zodat het kindje ruimte heeft om te groeien.
Een diastase is zichtbaar wanneer er teveel druk of trekkracht op de rechte buikspieren komt, waardoor er een tuutvormige bolling (coning) op je buik ontstaat. Het moment wanneer je je rechte buikspieren niet meer mag belasten is voor iedere zwangere dame weer anders. Dit kan je zelf controleren door je buik te voelen. Zodra je een smalle gleuf voelt op de middenlijn van je buik en tijdens de oefeningen de tuutvormige bolling ontstaat is het tijd om
te stoppen met het gericht trainen van je rechte buikspieren. Bewust trainen van je rechte buikspieren wordt vanaf dat moment afgeraden, ook omdat het de diastase onnodig kan vergroten.
Tijdens je zwangerschap is het wel belangrijk om de rest van je core goed te blijven trainen. De schuine buikspieren mogen juist getraind worden tijdens de zwangerschap. Die helpen ook om je groeiende buik en de core goed te kunnen ondersteunen. Let hierbij wel goed op het ontstaan van een puntbuik / tuutbuik (kleine bolling in je buik tijdens de uitvoering van de oefeningen). Dit is een teken dat de oefening te zwaar is of niet op een juiste manier wordt
uitgevoerd.
Luister altijd goed naar je lichaam, voelt iets niet comfortabel of zelfs pijnlijk, stop dan of pas de oefening zo mogelijk aan. Er zijn oefeningen die je beter kunt vermijden vanwege die diastase. Vermijd vanaf het tweede trimester oefeningen die direct druk geven op je rechte buikspieren, zoals crunches, sit-ups, push-ups vanaf de grond, v-ups, etc.
Train je core
De gerichte rechte buikspier oefeningen laten we voor nu achterwege, en gaan ons meer richten op oefeningen voor de core en de schuine buikspieren. Denk aan oefeningen zoals de superwomen, deadbug, of de brigde. Er zijn ook allerlei schuine buikspierversterkende oefeningen die je tijdens je zwangerschap gewoon kunt doen. Let daarbij wel op de uitvoering en kies voor oefeningen daarbij de core gestabiliseerd moet worden en je ruggengraat in een neutrale positie blijft om de buik druk zo minimaal te houden. Denk dan aan oefeningen zoals een (Half- kneeling) pallof press of single arm farmer carry of march.
Oefeningen
Ben je zwanger en wil je toch echt per se aan de slag met buikspieroefeningen? We begrijpen dat het soms een hele klus kan zijn om een goed schema te vinden. Toch blijft ons advies om tijdens je zwangerschap vooral je core effectief te gaan trainen, waarbij je ook jouw schuine buikspieren traint (alleen gerichte buikspieroefeningen doen, werkt minder functioneel). Let wel altijd op de juiste uitvoering.
Heb je last van misselijkheid, duizeligheid, hoge hartslag of kortademigheid als je op je rug ligt, dan kan het zijn dat je vena cava is afgekneld. Dan zijn oefeningen waarbij je op de grond ligt, niet de juiste oefeningen voor jou als zwangere. Probeer dan als dat mogelijk is de oefeningen zo aan te passen dat je wat meer recht overeind zit. Deze houding haalt de eventuele druk van de vena cava af.
Als je geen last hebt van deze bovenstaande klachten, en op je rug liggen voelt prima, dan heeft jouw lijf een andere manier gevonden om het bloed rond te laten stromen. Of je vena cava wordt niet afgekneld. Je kunt dan gewoon oefeningen doen waarbij je op de rug ligt. Blijf wel in de gaten houden of je geen klachten krijgt en ga even op je zij liggen na een setje oefeningen zodat het bloed weer wat makkelijker door kan stromen.
Dead bug
- Ga op je rug liggen, met je armen recht omhoog gestrekt boven je schouders.
- Breng je benen in een hoek van 90 graden waarbij je knieën zich recht boven je heupen bevinden. Flex je tenen (tenen wijzen naar plafond) en zorg dat je onderrug goed plat op de grond ligt.
- Houd je armen gestrekt, span je buikspieren aan. Adem diep in door je neus en breng met een uitademing je linker gestrekte arm tegelijk met je rechter gestrekte been richting de grond. Je blaast als ware je arm en je been weg. Stop wanneer je voet en arm vlak boven de grond zijn, maar laat ze de grond niet aanraken. Bij de inademing komen je arm en been weer terug omhoog. Wissel nu van arm en been.
- Doe 2 à 3 setjes van 4 tot 6 herhalingen aan beide kanten.
- Voer de oefening langzaam, bewust en met controle uit en probeer je rug echt op de grond te houden en trek je navel in om je buikspieren aan te spannen.
- Ga even op je zij liggen na je setje dead bugs zodat het bloed weer makkelijker kan rondstromen en kan je klachten als duizeligheid, misselijkheid, een hoge hartslag of kortademigheid kunt voorkomen.
Bekkenbrug
- Ga met je rug op de grond of op je fitnessmatje liggen en houd je benen gebogen. Ondertussen houd je de voeten plat aan de grond en bevinden je knieën zich boven de enkels.
- Het is de bedoeling de knieën steeds in lijn met de schouders en heupen te houden als je het bruggetje uitvoert. Je beweegt je bekken tijdens het bruggetje steeds op en neer en knijpt je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. De rug houd je steeds recht door de buikspieren aan te spannen.
- Doe 2 á 3 setjes van 6 tot 8 herhalingen. Ga ook hier weer even op je zij liggen na je set, om klachten te voorkomen.
Superwoman
- Kom in kruiphouding, waarbij de handen onder de schouders geplaatst zijn en de knieën onder de heupen. Je kijkt naar de grond zodat je nek ontspannen blijft en de rug in een neutrale positie is.
- Strek vervolgens je linkerbeen en je rechterarm uit, waarbij je de navel intrekt en je rug recht houdt. Probeer het bekken niet te laten hangen.
- Vervolgens strek je je rechterbeen en je linkerarm uit. Herhaal deze oefening 3x met setjes van 4x, voor beide kanten.
Blijf alert!
We stimuleren sporten tijdens de zwangerschap met aanpassingen natuurlijk. Uiteraard dien je altijd alert te blijven. Durf je het niet in je eentje aan of heb je twijfels, schakel dan een personal trainster aan huis in, deze weten precies wat je wel en niet mag afgestemd op jouw persoonlijke situatie. Ook is het goed om bij de volgende symptomen het sporten af te breken en specialistische hulp op te zoeken:
- Vaginaal bloedverlies ;
- Te hoge hartslag of bloeddruk ;
- Hartkloppingen;
- Voortijdige weeën;
- Vroegtijdig samentrekken van de baarmoeder.
Dus ook tijdens de zwangerschap kunnen buikspieroefeningen uitgevoerd worden, met wat aanpassingen natuurlijk. Zolang je maar goed naar je lichaam blijft luisteren en je ambities loslaat. Je grootste prestatie zal je over 9 maanden leveren. Je kleintje heeft er niks aan als jij onverantwoord sport, dus doe vooral rustig aan!
