Tijdens de zwangerschap kan zelfs de simpelste beweging, zoals zitten, staan of lopen, een uitdaging worden. Het veranderende lichaam kan ongemakken veroorzaken, waardoor een verkeerde houding al snel een gewoonte wordt. Dit kan nadelige gevolgen hebben, maar met gerichte aandacht en oefeningen kun je je houding verbeteren en klachten voorkomen.
Lichamelijke veranderingen en invloed op houding
Een groeiende buik en veranderingen in de borstomvang zorgen ervoor dat het zwaartepunt van het lichaam verschuift. Ook organen maken plaats voor de baby, wat invloed kan hebben op de houding. Zonder bewuste correctie kan dit leiden tot onbalans, overbelasting van spieren en gewrichten, en uiteindelijk tot pijnklachten.
Veelvoorkomende houdingsaanpassingen
Om de veranderingen in het lichaam te compenseren, passen veel vrouwen hun houding aan op manieren die niet altijd gunstig zijn. De meest voorkomende houdingsaanpassingen zijn:
- Voorover gekanteld bekken (hyperlordose): Hierbij kantelt het bekken naar voren, waardoor een overmatige holling in de onderrug ontstaat. Dit kan resulteren in spanning in de onderrug en zwakke bilspieren.
- Achterover gekanteld bekken (vlakke onderrug): Bij deze houding kantelt het bekken juist naar achteren, waardoor de onderrug afgevlakt wordt en de schouders en kin naar voren neigen. Dit gaat vaak gepaard met gespannen bilspieren en zwakke buikspieren.
Gevolgen van een onjuiste houding
Een langdurig verkeerde houding kan fysieke klachten veroorzaken, zoals:
- Extra druk op de onderrug en bekkenbodem
- Verstoorde ademhaling door een belemmerd middenrif
- Overbelasting van spieren rondom de wervelkolom
- Verhoogde kans op rugpijn en bekkeninstabiliteit
Door bewuste houdingstechnieken aan te leren, kunnen deze problemen worden voorkomen of verminderd.
De juiste houding aanleren
Met deze eenvoudige richtlijnen kun je een betere lichaamshouding ontwikkelen tijdens de zwangerschap:
- Zet je voeten op heupbreedte voor stabiliteit.
- Zorg dat je ribben recht boven je heupen blijven.
- Houd je borstbeen in lijn met je schaambeen.
- Verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.
- Houd je knieën licht gebogen.
- Breng je bekken in een neutrale stand.
- Ontspan je schouders en houd ze laag.
Oefeningen om de houding te verbeteren
Naast bewustzijn van je houding kunnen specifieke oefeningen helpen om spierbalans te herstellen en klachten te verminderen.
- Voorover gekanteld bekken:
- Glute bridge: Versterkt de bilspieren en ontlast de onderrug.
- Heupbuiger stretches: Vermindert spanning in de heupbuigers.
- Bekkenkantelingen: Helpt bij een neutrale bekkenpositie.
- Achterover gekanteld bekken:
- Liggende heupbuiger stretch: Vermindert spanning in de heupflexoren.
- Lunge stretch: Opent de heupen en verlengt de bilspieren.
- Core-stabiliteitsoefeningen zoals bird-dogs en dead bugs: Versterken de rompspieren en verbeteren stabiliteit.
Ondersteuning bij lichaamshouding
Het aanleren van een gezonde houding vraagt om bewuste aanpassingen in je dagelijks leven. Soms is extra begeleiding wenselijk, zoals pre- en postnatale trainingen onder deskundige begeleiding. Een vrouwelijke personal trainer kan helpen met aangepaste oefeningen en ondersteuning bieden bij het ontwikkelen van een houding die comfort en balans bevordert. Door actief aan je houding te werken, kun je klachten verminderen en je lichaam zo goed mogelijk voorbereiden op de bevalling en herstelperiode.