Starten met krachttraining, 9 tips
Wil je (her)starten met krachttraining, maar weet je niet goed waar te beginnen? Lees hier meer over;
- De voordelen van krachttraining
- Het opstellen van een effectief trainingsschema
- Hoe vaak je in de week kunt gaan starten
- Het belang van voldoende rust
- Met welk sportmateriaal je kunt starten
- En wat voor rol voeding als je krachttraining wilt gaan oppakken
Krachttraining
Wat betekent krachttraining eigenlijk? Volgens Wikipedia; ‘Krachttraining’ is training met (extra) weerstand om de maximale kracht te vergroten die kan worden uitgeoefend op fysieke objecten. Laten we nu eens kijken naar de voordelen van krachttraining.
Voordelen krachttraining
- Strakker lichaam
- Vertragen van het verouderingsproces
- Verlagen van een (te) hoge bloeddruk
- Sterkere botten
- Verbetering coördinatie, balans en souplesse
- Versnellen van je metabolisme, vetverbranding
- Gewichtsverlies
- Goed voor je mentale gezondheid
- Voorkomen van chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten
- Meer zelfvertrouwen
- Stress verlangend
- Betere belastbaarheid op zowel persoonlijk als op zakelijk vlak
- Betere alertheid, productiever
- Betere lichaamshouding
- Verbeterde slaap
- Verbetering gemoedstoestand
- Meer energie
- Betere hormoonbalans
Genoeg redenen dus om weer te beginnen met krachttraining! Tips nodig om het weer op te pakken? Lees verder!
Tip 1. Motivatie
Motivatie is het halve werk. Schrijf dan ook goed jouw persoonlijke doelen uit op papier. En stel een plan op; “wat wil ik bereiken, wat heb ik daarvoor nodig en wat is haalbaar voor mij op dit moment?” Een hogere sportmotivatie krijg je wanneer je weet waarvoor je zo hard werkt, wat het je op gaat leveren.
Tip 2. Trainingsschema
Je hebt een plan nodig en daarbij hoort een trainingsschema; “welke oefeningen passen bij mijn doelen en mijn lichaam?” Train je op een sportschool? Vraag een instructeur om een trainingsschema voor je op te stellen. Heb je rugklachten, is je doel afvallen of heb je een hekel aan hardlopen? Vertel hem jouw doelen, wensen en fysieke mogelijkheden, zodat hij hierin goed met jou mee kan denken.
Is een trainingsschema niks voor jou omdat je niet iedere keer dezelfde oefeningen wilt doen of heb je persoonlijke aandacht en begeleiding nodig? Wij kunnen je hierbij helpen. Hoe?
- LET’S DO IT verzorgt Personal training aan huis of buiten, speciaal voor vrouwen door vrouwen.
- Bij ons train je waar en wanneer het jou uitkomt! Zo geven onze vrouwelijke trainsters les in de ochtenden, middagen, avonden en weekenden.
- De trainster zal ervoor zorgen dat je alles uit de training zult halen en is jouw stok achter de deur! Handig als je een lage sportmotivatie hebt.
- Iedere week staat ze met alle materialen bij je op de stoep.
- Per training kijkt ze naar hoe je je voelt en wat je aankunt.
- Ze zal jou uitdagen en afremmen waar nodig.
- Je krijgt een afwisselend e uitdagend programma en je traint in je eigen tempo.
- Personal training staat voor maatwerk.
Tip 2. Train niet te zwaar
- Begin je met krachttraining? Bouw het dan rustig op, zodat je blessures kunt voorkomen. En let daarbij uiteraard goed op je houding! Train niet langer dan een uur, denk aan een goede warming-up en cooling-down en til nooit te zware gewichten.
- Begin dus met lichte gewichten. Het is verstandiger om het gewicht langzaam op te bouwen i.p.v. dat je ineens veel te zwaar gaat tillen. Dit leidt makkelijk tot blessures. Train als beginner niet meer dan twee keer per week dezelfde spiergroep.
- De intensiteit van een oefening wordt bepaald door het gewicht, de rustperiodes tussen de series, de duur van de training, de herhalingen en meer. De moeilijkheidsgraad en het gewicht van de oefeningen mag langzaamaan opgehoogd worden. Het is de bedoeling dat de trainingen nooit makkelijker worden, maar dat je er wel steeds beter in wordt. Het trainen blijft iedere keer weer een uitdaging en dit maakt het zo leuk.
Tip 3. Warming-up en Cooling-down
Een goede warming-up heb je nodig voor het opwarmen van je spieren, gewrichten en je zenuwstelsel. Door de warming-up bereid je je fysiek maar ook mentaal voor op de training.
Zorg na je training voor de cooling-down. Op die manier zakt je hartslag weer rustig, je bloedcirculatie herstelt zich weer en de cooling-down zorgt voor de afvoer van melkzuur (afvalstof) wat ervoor zorgt dat je lichaam na de training minder zwaar voelt. Lees meer over het belang van een goeie warming-up en coolingdown.
Tip 4. Rust en krachttraining
Voor het bereiken van resultaten heb je voldoende rust nodig tussen de trainingen. Hoeveel rust je exact nodig hebt, verschilt per persoon en is afhankelijk van je trainingsniveau en herstelcapaciteit. Daarnaast spelen je geslacht en genen een rol maar ook hoeveel je slaapt, of je veel stress ervaart en hoeveel eiwitten je binnen krijgt.
Tijdens jouw training worden je spieren licht beschadigd en direct na je training begint het spierherstel. Gemiddeld hebben je spieren een minimale hersteltijd van zo’n 48 uur nodig. Heb je bijvoorbeeld je beenspieren getraind en ga je je beenspieren opnieuw trainen binnen die 48 uur? Dan loop je het risico dat je ze overtraind en dus een blessure krijgt. Kun je dan helemaal niet meer trainen? Jawel, dat kan. Alleen dien je in dat geval de focus te leggen op een andere spiergroep.
Supercompensatie
Wij werken samen met opleidingscentrum EFAA. Zij leggen heel mooi uit wat supercompensatie inhoudt; Vanaf 48 uur begint de spier zich te wapenen tegen de volgende belasting door sterker te worden, oftewel supercompensatie. De piek van deze supercompensatie periode ligt tussen 48 en 96 uur, op 72 uur dus. Bij goed getrainde mensen, en met optimale voeding, ligt die piek dichter bij de 48 uur, bij minder getrainde mensen en lagere voedingskwaliteit ligt die dichter bij 96 uur. Voor de meeste mensen is het ideaal om na elke optimale training de spier na 72 uur weer te trainen. Train je de spier te snel, dus binnen 48 uur, dan ligt overtraining op de loer. Train je de spier pas na 5 dagen, dus na 96 uur, dan zal vooruitgang beperkt blijven.
Twee tot drie dagen rust voor de spier en dan weer trainen is dus optimaal.
Tip 5. Trek je niks aan van anderen
In een sportschool zou je je soms wat ongemakkelijk kunnen voelen bij al die brede mannen of enthousiaste fitgirls. Bedenk echter dat ook zij gewoon bij het begin begonnen zijn! Je komt met een eigen doelstelling naar de sportschool. Houd dat voor ogen en ga serieus met je lichaam aan de slag. Je zou de eerste periode ook samen met een vriend of vriendin kunnen gaan. Zo heb je meteen een stok achter de deur en kunnen jullie samen wennen aan de sportschool en krachtoefeningen. Train je liever onder begeleiding thuis in jouw vertrouwde omgeving en in je eigen tempo en onder begeleiding van een vrouwelijke personal trainster? Hier lees je meer over onze werkwijze.
Tip 6. Zorg voor goed materiaal tijdens de krachttraining
Zorg voor sportkleding dat lekker zit. Gebruik een handdoek tijdens de training en neem een waterfles mee. Goed zittende sportschoenen zijn o.a. belangrijk voor je houding. Een matje is fijn om te gebruiken voor o.a. grondoefeningen. En zorg daarnaast uiteraard voor veilige en niet te zware sportmaterialen.
Tip 7. Frequentie
Het gemiddelde advies is, als je verder gezond bent, om 2 á 3 keer per week te gaan trainen. Zorg ervoor dat iedere spiergroep aan bod is geweest. Een full-body workout dus. Rustmomenten zijn ook van belang voor de groei en het herstel van je spieren. Niet alleen je spieren hebben rust nodig. Ook je zenuwstelsel, botten, gewrichten en pezen hebben zijn gebaat bij rust. Daarom is de algemene aanbeveling, zeker voor beginners, om de trainingsdagen zoveel mogelijk over de week te spreiden zodat je altijd een rustdag hebt.
Tip 8. Eet gezond als je met krachttraining begint
Je lichaam heeft rust nodig om te herstellen, maar ook voldoende voedingsstoffen en energie. Eet daarom gevarieerd en zo onbewerkt mogelijk. Eiwitten spelen een belangrijke rol bij de opbouw en het herstel van je spieren. Maar ook heeft je lichaam koolhydraten en goede vetten nodig om gezond en fit te blijven. En zorg ervoor dat je voldoende voor en ook na het sporten eet.
Eten voor het trainen
Neem voor het trainen 15-30 minuten van te voren wat water te drinken. Als het gaat om eten voor het trainen, dan is het handig 30-60 minuten voor het eten iets kleins te nemen met koolhydraten en weinig vezels, vetten of eiwitten. Deze macronutriënten zullen ervoor zorgen dat het opnemen van de suikers voor de spieren te traag zal plaatsvinden. Verder stroomt er meer bloed naar het maagdarmstelsel, terwijl als je gaat bewegen je het bloed nodig hebt voor je spieren. Denk aan een stuk fruit voor het trainen, een volkoren sneetje met zoet beleg, zoals bijvoorbeeld stukjes fruit.
Tijdens voor het trainen
Tijdens het trainen met de personal trainer is water vaak voldoende. Of een isotone sportdrank (voor als je op gewicht wilt blijven of meer dan 1,5 uur gaat trainen). Neem grote slokken als je drinkt. Dit voorkomt maagpijn. Eten is vaak niet nodig tijdens het trainen. Je kan wel wat bij de hand hebben, als je vooraf niet goed hebt gegeten.
Na voor het trainen
Na het sporten is een herstelmaaltijd van belang. De hoeveelheid eiwitten in zo een maaltijd zit tussen de 25-35 gram eiwitten. Als je een full-body workout hebt gedaan, dan is het 35 gram eiwitten. Als je op één onderdeel van je lichaam focust, dan kan je 25-30 gram consumeren. Vergeet daarnaast niet te drinken. Een bidon drinken van 500ml water na het trainen is zeker een goed plan! Dit hoeft niet meteen erna, maar in delen. Ook het eten kan maximaal 3 uur na het trainen.
Vergeet niet koolhydraten toe te voegen bij je herstelmaaltijd. Je hebt dit nodig om beter te kunnen herstellen. Denk aan aardappelen, rijst, couscous, bulgur of pasta. Als je avondeten niet de maaltijd is na de training, dan kan magere kwark met wat fruitstukjes en zelfgemaakte granola voldoende zijn. Of een paar sneden volkoren brood met mager hartig beleg. Denk bijvoorbeeld aan plakjes biologische kipfilet, gerookte zalmfilet, een gekookt eitje, kaas 30+, rosbief of hüttenkäse.
Tip 9. Houd altijd je doel voor ogen!
Natuurlijk hebben we niet altijd evenveel zin om te sporten. Heb je bijvoorbeeld geen zin omdat je een stressvolle werkdag achter de rug hebt? Of is je kindje ziek en heb je daardoor te weinig geslapen waardoor je minder energie hebt dan anders? Ga toch! Desnoods ga je een half uur. Of je doet die dag het gewoon rustiger aan. Zo blijf je toch in die sportflow.
Houd altijd voor ogen waarvoor je het doet. Wil je afvallen en graag die jurk aan van vorig jaar? Hang ‘m aan de kast. Zodat je iedere dag ziet waar je het voor doet. Leg de lat niet te hoog en wees trots op elke stap die je zet. Focus je op wat GOED gaat i.p.v. beter kan. Zorg voor een haalbaar plan, zodat het overzichtelijk blijft en jij positieve ervaringen kunt gaan opbouwen. YES, YOU CAN! Heel veel succes gewenst en neem gerust contact met ons op als je een stok achter de deur kunt gebruiken bij het opstarten van krachttraining!
