Groei geweldige glutes in minder dan 3 maanden
Droom jij van ronde en strakke billen die mooi staan in dat ene jurkje of die strakke jeans? Of je nu al enkele pogingen waagde om je bilspieren te doen groeien of vanaf nul moet beginnen: met de tips en tricks in dit artikel helpen we je om geweldige glutes te ontwikkelen in minder dan 3 maanden. Let’s go!
Wat zijn de glutes?
Je glutes, gluteus in het Nederlands of simpeler gezegd: bilspieren, zijn de spieren in je achterste. De gluteus bestaat uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. Naast het feit dat sterke en goed gevormde bilspieren een ware lust zijn voor zowel het mannelijk als vrouwelijk oog, hebben je glutes ook echt een nut. Ze spelen namelijk een cruciale rol bij de ondersteuning en stabiliteit van je ruggengraat en daarnaast zijn ze ook handig bij het verbeteren van je sportprestaties. Win-win dus, als je het ons vraagt.
Hoe train je de bilspieren?
Je hoorde frequente gym bezoekers misschien al eens spreken over ‘leg-day’, en dat is dan ook precies wat je moet doen om je bilspieren te trainen. Een effectieve glute-training omvat een combinatie van verschillende oefeningen die telkens focussen op de gluteus-spiergroep. De bekendste oefening bij uitstek is de squat, maar ook deadlifts, lunges, glute bridges of een workout op de stairmaster kunnen je helpen om je bilspieren vorm te geven. Onthoud dat het belangrijk is om te starten met een licht gewicht om de juiste techniek te ontwikkelen en blessures te voorkomen. Als je nieuw bent in deze oefeningen, kan het raadzaam zijn om een trainer te raadplegen voor begeleiding en correcties in je techniek.
Het is belangrijk om te onthouden dat je je spieren langzaamaan moet uitdagen. Dit doe je door elke soort oefening 10 tot 15 keer te herhalen, telkens in 3 tot 4 sets. Lukt het je tot in de laatste set goed om het aantal herhalingen uit te voeren? Dan is het hoog tijd om de intensiteit van de oefeningen op te voeren, bijvoorbeeld door te kiezen voor een zwaarder gewicht. Dit noemen we ‘progressive overload’ en deze techniek wordt door de meeste mensen in de gym toegepast, juist omdat het zo effectief is.
1. Versterk je bilspieren door de Squat
Uitleg squat
2. Train je bilspieren effectief door de Deadlift
Deadlift
- Met de deadlift oefening train je alle spieren van het lichaam, vooral de lumbosacrale spieren en de monnikskapspieren. Ook de bilspieren en de quadriceps komen aan bod. Een zeer effectieve oefening dus!
- De deadlift voer je uit m.b.v. een halter. Je kunt hiervoor ook dumbbells gebruiken. Wij leggen de deadlift uit waarbij je een halter gebruikt.
- Kies hierbij jouw persoonlijke gewicht. Niet te zwaar, om blessures te voorkomen. Je kunt beter met een iets te licht gewicht beginnen, waarbij je jezelf de juiste techniek aanleert. In plaats van dat je te zwaar tilt en te maken krijgt met overbelasting van je spieren.
Uitleg deadlift
Tijdens de gehele oefening mag je nooit je rug krommen.
- Ga met je gezicht naar de halter toe staan. Zet je voeten op schouderbreedte en houd je rug recht;
- Buig je knieën tot je bovenbenen bijna horizontaal zijn. Deze houding is variabel en hangt af van de souplesse van de enkels en de lichaamsbouw (bijvoorbeeld: korte dijbenen en armen: bovenbenen horizontaal; lange dijbenen en armen: bovenbenen iets hoger dan horizontaal);
- Pak de halter vast met gestrekte armen, je duimen naar binnen en de handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar (als je met de ene hand de halter met de duim naar binnen vast hebt en de andere met de duim naar buiten, voorkom je dat de halter gaat rollen en kun je zwaardere gewichten gebruiken);
- Adem in, houd de adem vast, span de buikspieren, til de halter op door je benen te strekken;
- Als de halter zich ter hoogte van je knieën bevindt, hef je jouw bovenlichaam en strek je jouw benen;
- Houd deze houding 2 seconden vast en laat de halter weer zakken. Om de halterstang neer te zetten, buig je je heupen en knieën en laat je de halterstang gecontroleerd terug naar de grond zakken. Zorg ervoor dat je rug recht blijft tijdens dit proces en dat je de halterstang op een gecontroleerde manier neerzet.
- Ademhaling: adem in terwijl je de halterstang optilt en adem uit terwijl je hem neerzet.
- Herhalingen en Sets: Begin met lichte gewichten om je techniek te perfectioneren. Bouw geleidelijk aan op naar zwaardere gewichten. Begin je net met de deadlift? Voer de oefeningen dan in 3 sets uit, van 5 herhalingen.
- Veiligheid: Start altijd met lage gewichten om je techniek te ontwikkelen en blessures te voorkomen. Gebruik indien nodig een gewichtriem om je onderrug te ondersteunen. Zoals eerder aangegeven is het van belang dat je tijdens de gehele oefening je rug recht houdt, dus niet kromt.
3. Strakke bilspieren door Lunges
Uitleg lunges
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar
- Kies een been om de eerste stap mee te zetten.
- Zet deze stap naar voren en buig je knie totdat beide knieën een hoek van ongeveer 90 graden vormen.
- Zorg ervoor dat je voorste knie zich recht boven je enkel bevindt.
- Houd je rug recht en je borst omhoog.
- Span je buikspieren aan om je core te stabiliseren.
- Duw jezelf weer omhoog met behulp van het voorste been.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal dezelfde stappen met het andere been voor een complete herhaling.
- Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit terwijl je omhoog komt.
- Begin met een paar herhalingen per been en werk geleidelijk aan naar meer toe.
- Een gebruikelijke start is 3 sets van 10 herhalingen per been.
- Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan bij elke stap.
- Als beginner kun je de oefening zonder extra gewicht doen en later gewichten toevoegen voor meer weerstand.
- Blijf gecontroleerd en stabiel tijdens de beweging om blessures te voorkomen.
- Als je evenwicht een probleem is, kun je aan een muur of stevige stoel vasthouden ter ondersteuning.
4. Glute bridges voor strakke billen
Uitleg glute bridges
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats je handen plat op de grond, naast je lichaam, met je handpalmen naar beneden.
- Span je bilspieren en je buikspieren aan.
- Duw je heupen omhoog richting het plafond, terwijl je je voeten en schouders stevig op de grond houdt.
- Strek je lichaam volledig uit van je schouders tot aan je knieën, waarbij je heupen zich op het hoogste punt bevinden.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie door je heupen naar beneden te brengen, maar laat ze niet de grond raken.
- Voer 3 sets van 10-15 herhalingen uit om je bilspieren te versterken en je core stabiliteit te verbeteren.
Het belang van de juiste en voldoende voeding
Een essentieel aspect van spiergroei, onafhankelijk welke spiergroep je precies traint, is de juiste voeding. Je kunt voeding vergelijken met brandstof voor een auto. Tank je foute of onvoldoende brandstof in je auto, dan zal hij niet ver geraken. Zorg er daarom voor dat je voldoende eiwitten, gezonde koolhydraten en vetten binnenkrijgt om je spieren te helpen herstellen en ontwikkelen. We leggen de nadruk op ‘voldoende’, want ondanks dat veel diëten focussen op minder eten, is het bij spiergroei juist enorm belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Eet je niet genoeg? Dan gaat je lichaam knabbelen aan je spieren en verlies je alles waar je zo hard voor hebt gewerkt.
Veel calorieën staan overigens niet gelijk aan vettig en ongezond eten. Kies voor gevarieerde maaltijden met veel groenten zoals broccoli of peulvruchten, mager vlees en vis zoals kip of zalm en volkoren producten zoals bruine rijst of quinoa. Drink daarbij ook voldoende water, bij voorkeur tot wel acht glazen per dag.
Tijd voor herstel
Goed eten en je spieren trainen, dat is stap 1 van je weg naar ronde en gezonde billen. Voor een relatief snel en duurzaam resultaat, is het aangeraden om minstens drie keer per week te trainen. Dit om je optimale conditie te behouden. Probeer je trainingen ook af te wisselen door te focussen op andere spiergroepen, zoals je buik, rug of armen. Op deze manier houd je je lichaam in balans en krijgen de spieren in je billen en benen ook de kans om te herstellen. Overmatig trainen kan zorgen voor overbelasting met blessures als gevolg.
Consistentie en geduld
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat spiergroei tijd kost. Daarnaast is de sleutel tot succes consistentie. Train minstens drie keer per week, waarvan minstens één trainingssessie toegewijd is aan je billen. Houd je dit drie maanden vol, dan zul je resultaat zien. Let wel op dat resultaten kunnen variëren afhankelijk van individuele factoren zoals genetica, dieet en trainingsintensiteit.
Het groeien van geweldige glutes is een proces dat tijd nodig heeft. Met bovenstaande tips en tricks, is het echter mogelijk om binnen de 3 maanden resultaat te zien. Consistentie, geduld, de juiste training en dieet brengen je een heel eind. Veel succes!
