Afvallen
Wil je afvallen, maar weet je niet goed wat je kunt eten als ontbijt, lunch, diner en als tussendoortjes? Hier vind je een voorbeeld voedingsschema, speciaal voor vrouwen die willen afvallen.
Beperk koolhydraten
Ons lichaam heeft koolhydraten nodig, het is immers de brandstof voor ons lichaam. Maar er zijn 2 soorten koolhydraten, namelijk snelle koolhydraten en langzame koolhydraten. Wij vrouwen hebben vaak trek in snelle koolhydraten. Zo eten we met smaak makkelijk een stuk chocola, een koekje, snoepjes of een lekker gebakje op. Dit zijn voorbeelden van snelle koolhydraten, oftewel lege calorieën want ze bevatten geen voedingsstoffen. Deze snelle koolhydraten kun je dus het beste laten staan wanneer je wilt afvallen.
Snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten zorgen er sneller voor dat je aankomt in gewicht en ze laten onze bloedsuikerspiegel snel stijgen en dalen. Een snelle daling en stijging van de bloedsuiker kan o.a. vermoeidheidsklachten, een slechte concentratie en zelfs uiteindelijk ziekten veroorzaken. Daarnaast wekt het eten van snelle koolhydraten eetbuien op. Net niet wat je nodig hebt als je wilt afvallen!
Langzame koolhydraten
Langzame koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel minder snel stijgen en dalen. Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten, zijn doorgaans vezelrijk waardoor we langer verzadigd zijn. Dat maakt het afvallen dus makkelijker. Hierbij enkele voorbeelden van langzame koolhydraten:
- Zilvervliesrijst;
- Volkoren pasta of volkoren couscous;
- Bulgur (ook lekker door een salade, net als quinoa);
- Haver;
- Quinoa;
- Groenten;
- Peulvruchten.
Voorbeeld voedingsschema vrouw voor afvallen
Ontbijt
- Kommetje kwark met ongebrande, ongezouten noten en een paar stukjes kiwi
- Omelet (met groenten)
- Kommetje havermout met een handje blauwe bessen
- Fruit en rauwkost
- Avocado
- Gekookt eitje
- Maaltijdsalade van sla met tomaatjes, komkommer, tonijn of zalm of een avocado of ei
- Maaltijdsoep gemaakt van verse groenten, denk aan een verse, zelfgemaakte tomatensoep, courgettesoep of pompoensoep
- Belegd YAM broodje van Ralph Moorman, met plakjes avocado of biologische kipfilet
- Een haring
- 2 Rijstwafels, belegd met kipfilet en zalmfilet
- Klein handje ongebrande, ongezouten noten
- Roerbakgroenten met rundvlees en een kleine portie zilvervliesrijst
- Verse tomatensaus met quinoa (of anders volkoren pasta of zilvervliesrijst)
- Gevulde groenten uit de oven met bijvoorbeeld kikkererwten, huttekase of kip
Gratis recepten voor vrouwen die willen afvallen
Heb je behoefte aan inspiratie voor een lekker ontbijtje, een lunch, tussendoortjes of wil je juist recepten voor een avondmaaltijd? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief, want dan ontvang je gratis ons receptenboek!
voedingsschema Afvallen vrouwen
Dit voedingsschema voor vrouwen is een globaal voorbeeld van hoe een voedingsschema eruit kan zien als je wilt afvallen. Wat je precies moet eten als je wilt afvallen, verschilt per persoon. Zo heeft ieder een andere energiebehoefte en ieder lichaam werkt anders. Verschillende factoren spelen een rol bij het afvallen. Hoeveel en wat je het beste kunt eten als je gewicht wilt verliezen, hangt o.a. af van jouw lengte, geslacht en gewicht. Maar ook jouw hormoonhuishouding en slaap- en beweegpatroon speelt hierin een rol. Of misschien heb jij veel stress, een bepaalde ziekte, of heb je last van bijwerkingen van een bepaald medicijn waardoor afvallen moeilijker gaat?
Wil je als vrouw afvallen, dan gaat het erom dat je bewuste keuzes leert maken rondom je voeding. Af en toe iets lekkers moet kunnen. Je kunt immers niet iedere dag 100% gezond eten, jaar in jaar uit. Dat is niet vol te houden, en werkt niet bepaald motiverend. Het kan zelfs op lange termijn zelfs averechts werken (jojo-effect). Dus als je ervoor zorgt dat je een sterke, gezonde basis neerzet betreft je voeding, kun je prima in het weekend af en toe eens een wijntje nemen of een taartje. Als je het maar met mate doet. Dus niet te vaak en niet teveel. En loopt het een keer anders dan je je had voorgenomen? Dan is er nog geen man overboord. Het gaat erom hoe je daarmee omgaat. Gooi je de handdoek in de ring of pak je de draad weer op? ‘Vallen is niet erg, blijven liggen wel’. Kijk altijd naar de mogelijkheden die je hebt, houd je doel voor ogen, weet waarom je het doet en blijf de focus leggen op al wél goed gaat.
Ben je gezond en vind je het lastig om een juiste portie te bepalen? Maak dan gebruik van de (gratis) app van het Voedingscentrum ‘De Eetmeter’. Op die manier krijg je inzicht in wat je eet en drinkt. In de app kun je je inname bijhouden en kom je erachter of je voldoende vitamines, mineralen en energie binnenkrijgt. Heb je behoefte aan weekschema’s? Sinds kort kun je deze bestellen via onze site, vanaf slechts €7,90 euro per maand!
Gratis Leefstijl werkboek cadeau
LET’S DO IT klanten krijgen naast de één op één trainingen een GRATIS Leefstijl werkboek cadeau. Hierin staan vele voedingstips, maar ook tips om gezonder te leven op gebied van beweging, slaap en ontspanning. Want gezond eten, voldoende bewegen, slapen en ontspannen is dé basis voor een vitaal lichaam! Wat vind je terug in het werkboek?
- Algemene voedingstips;
- Boodschappentips;
- Wat kan ik zoal eten als ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes?
- 2 Voorbeeld voedingsschema’s
- Tips voor onderweg;
- Dagplanning;
- Tips minder alcohol drinken;
- Informatie en tips over slaap, mindset, beweging en ontspanning;
- Coachingsvragen opgesteld door een motivational interviewing trainster.
Wil ook jij graag trainen met een vrouwelijke personal trainer, aan huis of lekker buiten op een plek bij jou in de buurt? Misschien omdat je wilt afvallen, je conditie wilt verbeteren of omdat je een betere fysieke en mentale belastbaarheid wilt? Om het jou makkelijk te maken, komt de LET’S DO IT trainer met alle sportspullen naar je toe. Zij is jouw stok achter de deur!
