7 Tips om spierpijn na het sporten te verminderen
Heb jij wel eens spierpijn na een training? Je bent echt niet de enige. Spierpijnen komen vaak voor en kunnen voor ongemak zorgen. Hierbij delen we een aantal tips die je kunt gebruiken om spierpijn te verminderen en/of te voorkomen na jouw training. Eerst even iets over spierpijn.
Wat is spierpijn?
Letterlijk betekent spierpijn of myalgie; een gevoel van pijn aan een spier. Spierpijn kan ontstaan door een verschillende oorzaken, zoals door overbelasting van je spieren tijdens een training. Spierpijn kan leiden tot pijn, stijfheid en soms zwakte in de betrokken spiergroepen. Spierpijn kan variëren in intensiteit en duur, maar verdwijnt meestal na verloop van tijd als de spieren de kans krijgen om te herstellen.
Er zijn twee vormen van spierpijn, namelijk vroege en verlate spierpijn. Vroege spierpijn ontstaat tijdens of vlak na inspanning van je spieren en wordt veroorzaakt door verzuring van je spieren. Verlate spierpijn krijg je pas 24 tot 48 uur na sporten en wordt veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in je spiervezels. Het vaakst komt spierpijn voor in de bovenarmen, bovenbenen, kuiten, in de buik of onderrug.
7 tips
Tip 1. Eet na je training
Het is van belang om je spieren na een training te voorzien van bouwstoffen zodat ze goed kunnen herstellen. Eet iets dat eiwitrijk is en koolhydraten bevat. Denk aan een salade met gekookte eieren, stukjes kip, mager rundvlees, avocado of vis en stukjes banaan, ongezouten noten, zoete aardappelen of zilvervliesrijst. De eiwitten herstellen namelijk je spierschade en de koolhydraten vullen de glycogeen voorraad in het lichaam weer aan. Je zou ook een smoothie kunnen maken van kwark met wat fruit. Lekker blenderen en klaar!
Tip 2. Drink voldoende
Vergeet ook niet voldoende te drinken voor, tijdens en na je training. Heb je echt veel gezweet (bijvoorbeeld na een lange run), let er dan op dat je wat zout binnen krijgt.
Voldoende hydratatie speelt een cruciale rol bij het verminderen van spierpijn. Uitdroging kan spierkrampen en vermoeidheid verergeren, wat de pijn kan vergroten. Daarnaast helpt water bij het op temperatuur houden van je lichaam en ook het handhaven van de juiste elektrolytenbalans in het lichaam, wat spierkrampen en ongemak kan verminderen. Bovendien draagt voldoende hydratatie bij aan het verwijderen van afvalstoffen uit het lichaam, wat ontstekingen kan verminderen en het herstel van spieren na inspanning kan bevorderen. Het drinken van voldoende water is dus een essentieel onderdeel van het voorkomen en verlichten van spierpijn,
Tip 3. Slaap voldoende
Tip 4. Warm douchen
Waarom helpt warm douchen tegen spierpijn? Een warme douche kan verlichting bieden bij spierpijn doordat warmte de spieren ontspant, de doorbloeding verbetert en helpt om spanning te verminderen. Het warme water kan knopen en stijfheid verminderen, waardoor de pijn tijdelijk verlicht wordt. Bovendien draagt de ontspanning die een warme douche biedt bij aan een algemeen gevoel van welzijn na inspanning. Het is echter belangrijk op te merken dat een warme douche alleen symptomen verlicht en niet de onderliggende oorzaak van spierpijn wegneemt.
Tip 5. Zorg voor een goede warming-up en cooling-down
Tip 6. Rust en balans
Rust is belangrijk na je workout, maar ook net zo goed tijdens je training. Pauzeer tussendoor en train max een uur. Hiernaast is het van belang dat je je trainingsschema geleidelijk opbouwt. Zeker als je nog niet zo lang traint, is het belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om aan de belasting te wennen. Spierpijn na het sporten hoort daar tot op zekere hoogte bij. Gebruik dus een goed trainingsprogramma en daag jezelf uit, maar wel met een bepaalde mate. Ken je eigen grenzen en verleg die, maar niet te snel en zeker niet te veel in één keer.
Tip 7. spierMassage
Masseer jezelf kort, hiermee verbeter je de doorbloeding en dus ook je herstel. Je kunt dit gewoon met je handen doen, maar je kunt ook een foamroller aanschaffen. Foamrollers zijn hele handige fitness hulpmiddelen waar je heel gericht zere plekken in je spieren mee aan kunt pakken om blessures en spierpijn te voorkomen.
Voordelen foamroller
Het gebruik van een foam roller kan vele voordelen hebben voor pijnlijke spieren;
- Losmaken van knopen en spanning;
- Verminderen van spierpijn;
- Verbeteren van de bloedsomloop;
- Rekken van strakke spieren;
- Verminderen van ontstekingen;
- Voorkomen van blessures.
Tip 8. Blijf bewegen
Heb je last van spierpijn? Dan hoef je niet stil te blijven zitten. Ondanks de spierpijn is het namelijk belangrijk om te blijven bewegen. Zo kan een wandeling een manier van inspanning zijn om spierpijn te verminderen. Wat zijn de voordelen? Bij beweging blijft de doorbloeding van je spieren op gang, de stijfheid van je spieren wordt minder, je kan er spierafbraak door voorkomen en beweging kan zorgen voor pijnvermindering op lange termijn omdat beweging zorgt voor sterkere en veerkrachtige spieren.
Beweeg in een rustig tempo. De spieren mogen niet verder beschadigd worden en pijnklachten mogen niet verergerd worden. Luister altijd goed naar je lichaam en vermijd vormen inspanning die de pijn kunnen verergeren. Wanneer je ernstige spierpijn hebt, kan rust nodig zijn voordat je weer actiever wordt. Raadpleeg bij aanhoudende pijn altijd een medische professional.
