Naast voldoende bewegen, sporten, gezond eten en voldoende ontspannen is ook een goede nachtrust essentieel als je gewicht wilt verliezen. Toch wordt door velen het belang van slaapkwaliteit (hoe effectief je slaap is) en slaapkwantiteit (hoeveel uur je per nacht slaapt) onderschat.
Wist je dat we 1/3 deel van ons leven slapen? Slaap is dus erg belangrijk voor onze mentale en fysieke gezondheid. Je lichaam heeft slaap nodig voor allerlei herstelprocessen in je lichaam en geest.
Slapen en aankomen
Ghreline en Leptine
We hebben allemaal wel eens last van een slaaptekort. Met name als je een druk leven leidt, kinderen hebt of veel werkstress ervaart. Wanneer je langdurig te weinig slaapt, raken je hormonen uit balans. Zo zal je lichaam meer van het honger-stimulerende hormoon Ghreline aanmaken en minder van het honger-remmende hormoon Leptine. Dit zal ervoor zorgen dat dat je overdag meer trek krijgt in eten. Geef je toe aan het hongergevoel en ga je dus meer eten? Dan kom je aan in gewicht.
Cortisol en buikvet
Als je onvoldoende slaapt, ervaart je lichaam meer stress en zal het meer Cortisol aanmaken. Wanneer je lichaam lichaam teveel cortisol aanmaakt, wordt het overtollige deel opgeslagen in de buikholte als actief vetweefsel. Een verstoorde of een te hoge cortisolproductie kan daarnaast ook zorgen voor meer honger. Daardoor is de kans groot dat je vaker en meer gaat eten dan nodig is, wat uiteindelijk leidt tot meer buikvet.
Hormoonschommelingen
Slaaptekort veroorzaakt dus duidelijk hormoonschommelingen met als gevolg dat je meer gaat eten en lastiger gezondere keuzes kunt maken. Zo zul je na een slechte nacht minder zin hebben in gezonde voeding maar wel in vette en suikerrijke voeding en daarnaast heb je minder energie om overdag lekker lichamelijk actief te zijn.
Langdurig slaaptekort zorgt voor een hormonale disbalans. Hierdoor ervaar je vaker een hongergevoel, wat kan leiden tot een ongezond voedingspatroon. Daarnaast beweeg je minder als je oververmoeid bent. Meer en ongezonder eten i.c.m. te weinig bewegen leidt tot gewichtstoename.
Een goede nachtrust
Wat is een goede nachtrust eigenlijk? Onderzoeken tonen aan dat de meeste mensen zo’n zeven tot acht uur slaap minimaal nodig hebben. Het beste werkt als je regelmatige slaaptijden aanhoudt. Zou je de ene dag om tien uur gaan slapen en de volgende dag om een uur ’s nachts, dan zal je lichaam dat niet zo fijn vinden. Ook doe je er goed aan om de dag rustig af te sluiten. Denk aan meditatie of yoga- oefeningen in de avond.
Symptomen slaaptekort
Symptomen van een langdurig slaaptekort kunnen zijn:
- Overprikkeling
- Overdag vermoeidheidsklachten
- Concentratieproblemen
- Vergeetachtigheid
- Depressieve gevoelens
- Vertraagde stofwisseling
- Verminderde weerstand
- Laag libido
- Meer eetlust, overeten en gewichtstoename
- Moeilijk gezonde keuzes kunnen maken
- Slechtere sportprestaties
- Verslechtering glucosegevoeligheid
Tips beter slapen
Tip 1. Oorzaak
Probeer eerst de oorzaak te achterhalen waarom je slechter slaapt op dit moment (een slaapdagboekje kan hierbij helpen). Misschien drink je teveel koffie overdag, of beweeg je te weinig? Of zit je ’s avonds veel op je mobiele telefoon of werk je te laat door en ervaar je veel stress? Door inzicht te krijgen in mogelijke oorzaken, kun je beter oplossingen voor jezelf bedenken.
Tip 2. Houd een vast ritme aan
Het beste werkt om dagelijks op tijd en rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. Dus niet de ene keer om 22:00u en de andere keer om 02:00u ’s nachts. Je lichaam en geest zijn gebaat bij een voorspelbare routine. Moet je iedere ochtend op een bepaald tijdstip je bed uit? Tel dan 8-9 uur terug. Dát is je bedtijd. Bouw de avond rustig af en doe verder overdag geen dutjes. Anders raak je nóg lastiger in een slaapritme.
Tip 3. Schermpjes weg
Veel mensen scrollen ’s avonds wat af op de bank of stappen met hun mobiel het bed in. Doe dit liever niet. Het blauwe licht zal er namelijk voor zorgen dat je later gaat slapen. Vervang de activiteiten op je telefoon bijvoorbeeld door het lezen van een goed boek of ga voor het slapen in een lekker warm bad. Of doe ’s avonds aan yoga of meditatie. Kies in ieder geval iets wat jou ontspanning geeft.
Tip 4. Slaapomgeving
Zorg voor een prikkelarme, donkere, stille en koele slaapkamer.
Tip 5. Eten en drinken
- Ga niet met een te volle maag of met honger naar bed.
- Mijd voor het slapen gaan alcohol, suikerrijke drankjes of drinken dat cafeïne bevat. Drink je overdag veel koffie? Ook dat kan ervoor zorgen dat je slechter (in)slaapt.
Tip 6. Beweeg voldoende
Beweeg voldoende. Zodat je fysiek ook moe wordt. Ga niet vlak voor het slapen sporten, want daar kun je juist heel wakker, alert van worden. Kies een beweegvorm of sport die bij je past. Zodat het je positieve energie zal opleveren.
Tip 7. Pieker je veel? Schrijf het op!
Het kan helpen om dingen op te schrijven waar je mee zit of die je nog moet doen. Zo maak je je hoofd leeg en kun je rustiger in slaap vallen.
Tip 8. Sluit de dag positief af
Sluit de dag af door stil te staan bij waar jij dankbaar voor bent. Benoem bijvoorbeeld 3 situaties; “waar ben ik dankbaar voor of waar werd ik vandaag blij van? Waar moest ik om lachen, waar heb ik van genoten? Wat is GOED gegaan vandaag, waar ben ik trots op?”
Ook kun je de dag positief afsluiten door te gaan mediteren. Door een hele bewuste en rustige ademhaling komt je lichaam, maar ook je geest weer in balans.
