Je bent allang geen groentje meer als het op krachttraining aan komt, maar soms verlang je wel nog naar je newbie-tijden. De tijd dat je nog voelde en zag dat je aan krachttraining deed. Je motivatie ging door het dak, en je voelde je topfit. Helaas, die tijden zijn er alleen nog maar om te koesteren. Want zo hard als toen zal je nooit meer gaan. In tegendeel, je resultaten lijken tegenwoordig wel ver achter te blijven. Hoe kan progressie stagneren, en wat kun je ertegen doen?
Er is niet één duidelijke oorzaak te noemen waardoor je resultaten achterblijven. Het is nu eenmaal zo dat het steeds moeilijker wordt. Als je net begint dan maak je flinke stappen, waarna het gewoon steeds moeilijker wordt. Je kunt het een beetje zien als afvallen. Aan het begin vliegen de kilo’s eraf, maar hoe dichter je bij je streefgewicht komt hoe moeilijker het wordt. Zo werkt het ook bij krachtsport. Wanneer je resultaten achterblijven kan dat behoorlijk frustrerend zijn. Maar gelukkig hebben we een aantal tips die je weer een duwtje in de rug kunnen geven.
Pas je trainingsschema regelmatig aan
Misschien ben je al veel te lang hetzelfde trainingsschema aan het volgen. Je lichaam is dan gewend geraakt aan de oefeningen en trainingsomstandigheden. Door regelmatig je trainingsschema aan te passen krijgt je lichaam weer een nieuwe prikkel, en kan het weer lekker verder gaan.
Wissel niet alleen je oefeningen af, maar pas je ook de frequentie, volume en intensiteit aan. Je lichaam gaat weer reageren, en word je weer sterker en gespierder. Daarnaast is het natuurlijk ook veel leuker trainen door soms wat te veranderen.
Lukt het niet meer om in gewicht omhoog te gaan? Probeer dan eens met 2 of 3 herhalingen minder. Geeft dit nog niet het gewenste resultaat? Probeer dan één week te trainen met een verlaagde herhalingen doelstelling, en de week erop 3 tot 5 minder herhalingen per set doen. Wissel dit wekelijks af. Groeien je spieren niet meer? Dan kun je je trainingsvolume verhogen door wekelijks meer sets per spiergroep te doen. Doe dit alleen voor de spiergroepen die al sterk zijn.
Verander je pauzes
De pauzes tussen sets bepalen de intensiteit van een training. 30 seconden rust zorgt voor een hogere intensiteit dan wanneer je een minuutje neemt. Heb je iets minder geduld, dan kan het zomaar zijn dat je tussen de sets niet genoeg rust neemt. Wil je je spieren meer laten groeien dan neem je minimaal een minuut rust tussen de sets door. Wil je meer kracht dan zijn dit minimaal 3 minuten.
Neem je rust
Neem je rust tussen de trainingen door, dit is juist de tijd waarin je spieren gaan herstellen en groeien. Het belang van rust wordt helaas nog te vaak onderschat. Te veel rust draagt natuurlijk niet bij aan resultaat, maar te weinig rust zeer zeker ook niet. Buiten het risico op overtraining, geeft te weinig rust ook een negatief trainingseffect. Je lichaam krijgt dan geen tijd om zich te herstellen. Richtlijn is: hoe harder je traint, hoe meer je moet rusten.
Eet en slaap voldoende
Eigenlijk hoeven we het niet te vertellen, maar we doen het toch. Slapen en gevarieerd, voldoende gezond eten liggen aan de basis van goede resultaten. Wie niet voldoende en gevarieerd gezond eet, kan ook niet groot en sterk worden. En slaap is hét moment voor je spieren om te herstellen en te groeien. Eiwitten zijn natuurlijk essentieel voor je spieren, ga voor jezelf na of je wel écht genoeg binnenkrijgt. Volgens het Voedingscentrum zouden krachtsporters per dag zo’n 1,7-1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht moeten binnenkrijgen.
Hopelijk kom je met bovenstaande tips weer een stukje verder. Het zullen geen reuzestappen zijn, die je nog maakte als rookie. Maar je gaat wel weer merken dat je vooruitgaat. Wees niet streng voor jezelf, maar wees vooral eerlijk naar jezelf. Dan kom je veel verder.
