Wie wil er nou niet de killerdijen van Basic Instinct’s Sharon Stone? Of steel je liever de show met Beyonce’s bovenbenen? Bovenbenen zijn voor de meeste vrouwen een grote onzekerheid. Onzin natuurlijk, want onze bovenbenen zijn juist één van onze vele schoonheden. Wil je ze toch weer even back in shape krijgen? Lees dan vooral door…
Dikke bovenbenen vormen vaak een smet op ons zelfvertrouwen. Helemaal onterecht als je het ons vraagt, en iets waar de dames met spillebeentjes zeker jaloers op zijn. Maar of je nou gezegend bent slanke bovenbenen of juist wat stevigere stelten, mooi zijn we allemaal! We begrijpen natuurlijk dat ze af en toe weer terug in vorm moeten komen. Je hebt je misschien weer even laten gaan, of misschien wel wat ouder wordt. Helemaal geen schande, met onderstaande oefeningen en tips krijg je ze weer zo in vorm.
Oorzaken dikke bovenbenen
Iedere vrouw heeft haar eigen probleemzone, helaas maar het is waar. Waar de één een buikje of dikke bovenarmen heeft, heeft de ander dikke bovenbenen. Je hormonen bepalen waar vet wordt opgeslagen in je lichaam. Hoewel we hier helaas geen enkele controle op hebben, zijn er wel wat tips om de hormonen ietwat te controleren. Zo is een ijsbad aan te raden voor een goede doorbloeding en hormoonhuishouding. En houd je met gezonde voeding je bloedsuikerspiegel stabiel, en daarmee ook weer je hormoonhuishouding. Maar wat misschien wel de beste tip is, is krachttraining.
We horen je denken: ‘Van krachttraining krijg ik juist dikkere benen!’. Alleen bij een Wonderwoman zal het zo snel gaan, en die bestaat niet. Hoewel je een fantastische vrouw bent, jouw bovenbenen worden heus geen dikke spierhompen. Tenzij je voor bodybuilding gaat natuurlijk, maar dat is nu niet aan de orde. Krachttraining zorgt er juist voor dat je lichaam meer testosteron aanmaakt, en testosteron is noodzakelijk om meer spiermassa te creëren in je benen. En laten je bovenbenen nou net ook grote spieren zijn die er meteen voor zorgen dat je metabolisme omhooggaat. En daarmee dus ook je vetverbranding.
Oefeningen bovenbenen
Klaar om iedereen te verblinden met jouw killerdijen? Met onderstaand schema kun je alvast beginnen met de weg ernaartoe. Begin met 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, en bouw uit met gewicht.
Squat
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Houdt je handen gekruist op je borst, of neem in iedere hand een dumbbell. Heb je moeite met balans? Strek dan je armen voor je uit.
- Zak nu naar beneden en duw hierbij je heupen/billen naar achteren, maak een beweging alsof je op een stoel gaat zitten. Stop op het punt waarop je bovenbenen parallel met de vloer lopen.
- Duw jezelf weer omhoog in startpositie en herhaal de oefening. Let erop dat je je tenen blijft zien en dat je niet je knieën forceert.
Marching hip bridge
- Ga op een matje, en op je rug, op de grond liggen. Trek je benen omhoog en zet je voeten op de grond.
- Duw je heupen en billen vervolgens omhoog zodat bovenlichaam één lijn vormt. Span je billen en buik aan.
- Til vervolgens je rechterknie naar je borst terwijl je de rest van je bovenlichaam in één lijn houdt.
- Houd deze een seconde vast en wissel af met je linkerbeen. Dit is 1 herhaling.
Bulgarian split squat
- Plaats je rechterbeen naar achteren en til je rechtervoet achter je op een (fitness)bankje of gewoon je bank.
- Buig vervolgens door je linkerknie tot deze in een hoek van 90 graden staat. Let er weer op dat je linkerknie niet voorbij je tenen komt.
- Duw jezelf vervolgens weer omhoog tot startpositie. Herhaal de oefening tot het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna af met je linkerbeen.
Lunges
- Zet je voeten op heupbreedte, span je buik aan en zet met je rechtervoet een stap naar voren.
- Zak vervolgens omlaag tot beide knieën in een hoek van 90 graden staan. Ook hier let je er weer op dat je je tenen blijft zien, en je knie het zicht op je voet niet ontneemt.
- Houd deze houding een seconde vast en duw jezelf vervolgens weer met je rechterbeen terug in startpositie.
- Je voeten staan nu weer naast elkaar, herhaal de beweging door nu met je linkervoet naar voren te stappen. Wissel links en rechts telkens met elkaar af nadat je terug in startpositie bent gekomen.
Wall sit
- Ga met je rug tegen de muur staan. Zorg dat je voeten op heupbreedte van elkaar af staan.
- Zak vervolgens in een squat, zoals bij oefening 1. Zodra je in de ‘stoelhouding’ staat, blijf je staan.
- Houdt deze positie zo lang mogelijk vast zonder te bewegen.
Single leg deadlift
- Zet je voeten op heupbreedte afstand van elkaar.
- Verplaats je hele gewicht naar je rechterbeen, houd je rechterknie lichtjes gebogen.
- Til vervolgens je linkerbeen van de grond en laat je bovenlichaam naar voren zakken tot deze parallel loopt aan de vloer. Gebruik je heup als een scharnier. Strek je armen naar beneden voor meer balans.
- Kom daarna weer terug in startpositie en herhaal de oefening. Als je klaar bent met rechts, doe je dezelfde oefening op je linkerbeen.
Jumpsquats
- Zet je voeten op schouderbreedte afstand van elkaar.
- Kom in squatpositie zoals bij oefening 1.
- Duw jezelf door middel van een sprong omhoog. Landt weer op beide voeten en kom terug in squatpositie.
- Herhaal de sprongen tot het gewenst aantal herhalingen.
Met bovenstaande oefeningen ben je al goed op weg om de nieuwe Beyonce of Sharon Stone te worden. Wissel de krachttraining af met cardio voor nóg meer vetverbranding. Zorg ook dat je gezond en voldoende eet. Ga jezelf niet uithongeren, maar maak bewuste keuzes met voldoende eiwitten. Leg de focus op je benen, maar vergeet niet de rest van je lichaam. En tenslotte, blijf positief en wees geduldig.
