Het geheim voor het perfecte lichaam? BBB: strakke borsten, billen en buik!
Een platte buik, ronde billen en strakke borsten: wie wil dat nu niet? We zien tegenwoordig veel valse B’tjes verschijnen en dan vooral op sociale media. Er hoeft echter geen chirurgisch mes aan te pas te komen als jij je borsten, billen en buik op een natuurlijke manier wil versterken en definiëren. Er bestaan tal van BBB-oefeningen die je kan doen om je spieren te versterken en je conditie te verbeteren. Zo behaal je binnen de kortste keren een prachtig lichaam waar je trots op kan zijn
BBB voor beginners
BBB is vooral populair onder vrouwen, omdat deze oefeningen focussen op het versterken en definiëren van de bil-, borst- en buikspieren. Voordat je aan de slag gaat met BBB-oefeningen, is het belangrijk om enkele basisbeginselen te kennen, zodat je het beste resultaat kan bereiken.
Alles begint bij de juiste voeding. Met de juiste voeding krijg je energie binnen om je lichaam te laten bewegen, maar ook alle bouwstoffen die je nodig hebt om spiermassa op te bouwen en verder te ontwikkelen. De juiste voeding bestaat uit een gezond en gevarieerd dieet, boordevol vitamines, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten. Als je een mooi resultaat wil behalen, let je beter op met zout, suikers en verzadigde vetten. Vergeet bovendien niet om jezelf voldoende te hydrateren, want vocht is het eerste wat je verliest tijdens het sporten. Bovendien heeft een gehydrateerd lichaam minder kans op sportblessures.
Naast een gezond en voedzaam dieet, is het belangrijk om consistent aan de slag te gaan met BBB-oefeningen, of lichaamsbeweging in het algemeen. Voor het verkrijgen van het beste resultaat is de vuistregel om drie keer per week minstens één uur tijd te maken om de oefeningen uit te voeren. Je voert de oefeningen dan één voor één uit, telkens met 10 tot 15 herhalingen in drie sets. Tussen de sets door neem je 45 tot 60 seconden rust. Probeer de drie wekelijkse trainingsmomenten te spreiden over de week, zodat je lichaam voldoende kan herstellen op de niet-trainingsdagen. Je lichaam herstelt bovendien voornamelijk ‘s nachts, dus zorg ervoor dat je zeker 7 tot 8 uur nachtrust neemt.
Zorg bij elke work-out dat je begint met een opwarming en afsluit met een afkoeling. Een opwarming voor het sporten is belangrijk om de hartslag te verhogen, de bloedcirculatie te beteren en de spieren warm te maken voor wat volgt. De warm-up kan bestaan uit 10 minuten losjes fietsen, cross-fit, wandelen op de loopband of een andere cardio-oefening. Na je work-out, heb je er baat bij om een cool-down te doen. Dit kan bestaan uit 10 minuten lichte cardio of stretchoefeningen. De afkoeling is belangrijk om blessures te voorkomen en beter te kunnen herstellen na het sporten.
Met deze informatie in je achterhoofd, ben je helemaal klaar om aan de slag te gaan met BBB-oefeningen!
Platte buik
Een platte buik zonder buikvet en het liefst een zestal gedefinieerde killer abs is volgens velen een belangrijk onderdeel van een droomlichaam. Buikvet verliezen is dan ook vaak de grootste drijfveer waarom mensen beslissen om op dieet te gaan of richting de sportschool te trekken. Een strakke buik helpt je niet alleen om je beter te voelen over je uiterlijk, maar draagt ook bij aan een gezonde levensstijl en vermindert het risico op bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hart-en vaatziekten.
Er zijn een aantal manieren om een platte en zelfs gespierde buik te behalen. Echter is het belangrijk om te weten dat een platte en strakke buik voornamelijk tot stand komt door gezonde voeding. Al doe je 100 sit-ups per dag, als je een ongezond dieet met veel suikers, verzadigde vetten en zout hebt, dan zullen de oefeningen geen enkel resultaat hebben. Pas als je een gezond dieet aanhoudt en voldoende beweegt, zullen buikspieroefeningen een effect hebben. De beste oefening voor het verkrijgen van een platte buik is een gezond dieet, maar met oefeningen onderaan deze blog kan je buikvet verliezen en je buikspieren verder definiëren.
Strakke borsten
Borsten bestaan voornamelijk uit vetweefsel en ligamenten, dus het is onmogelijk om je borsten zelf te trainen. Het is wel mogelijk om het onderliggend spierweefsel te trainen. Door deze spieren te versterken, zullen je borsten er wel strakker uitzien. Een goede oefening om strakke borsten mee te bekomen zijn push-ups of bankdrukken. Dit zijn simpele, maar effectieve oefeningen waarmee je de borst-, buik- en bilspieren versterkt.
Push-ups doe je door je handen plat op de grond te zetten en te steunen op je knieën of de tippen van je tenen en jezelf op te drukken. Bankdrukken doe je door op een bank op je rug te liggen en een gewicht op je borst te houden. Door het gewicht omhoog te drukken, gebruik jij je bovendien niet enkel je borstspieren, maar ook je buik- en bilspieren. Je kan deze oefening ook met een halter of twee handgewichten doen.
Rondere billen
In je billen zitten drie verschillende spiergroepen die je moet trainen om ronde en stevige billen te behalen. De gluteus maximus, medius en minimus. De bekendste oefening voor de billen zijn squats. Dit is een oefening waarbij je je benen buigt en je billen naar achteren duwt. Dit kan met je eigen lichaamsgewicht of een extra gewicht. Squats versterken bovendien ook de core-spieren, heupen en borstspieren. Daarnaast zijn lunges ook een goede oefening om borsten, billen en buik te trainen. Dit doe je door rechtop te staan met je benen naast elkaar en je knieën licht gebogen. Houd je bovenlichaam recht, stap met één been vooruit en zak vervolgens door je heupen. Druk jezelf weer omhoog en ga terug naar de beginpositie. Lunges kan je zo doen, maar om het effect te versterken kan je in elke hand ook een gewicht houden.
BBB-routine
Nu kunnen we aan de slag! Dit is de perfecte BBB-routine:
Cardio als warm-up
Het is belangrijk om te beginnen met een warm-up. We kiezen hierbij voor 10 minuten cardio. Lopen, wandelen, fietsen of cross-fit: aan jou de keuze! Bovendien is cardio fantastisch voor het verliezen van buikvet, wat de verdere definitie van je buikspieren ten goede komt.
Krachttraining, telkens met 45 seconden rust:
- 15 squats, 3 sets
- 15 crunches, 3 sets
- 15 keer bankdrukken, 3 sets
- 15 lunges, 3 sets
- 15 push-ups, 3 sets
- 30 seconden plank
Cardio als cool-down
Opnieuw 10 minuten cardio of stretch-oefeningen.
Met de juiste oefeningen, is het mogelijk om je borsten, billen en buik effectief te trainen en je algehele uithoudingsvermogen te verbeteren. Maak voor het beste resultaat minstens drie keer per week tijd om deze oefeningen uit te voeren. Heel veel succes, zet ‘m op!
