Als een statige koningin heb je de keizersnede doorstaan, en heb je een prachtige prins of prinses op deze grote wereld gezet. Maar… Deze vorstin heeft zich de afgelopen tijd wat te veel laten gaan op de roze wolk, en is wat kilootjes bijgekomen. Tijd om van die wolk af te glijden en weer gracieus in het sportharnas te kruipen. Afvallen na een keizersnede? Hoe doe je dat?
Herstel keizersnede
Voor alle duidelijkheid, een keizersnede is geen kattenpis. Het is tenslotte een buikoperatie, wat risico’s met zich meebrengt. Voordat je dan ook besluit om af te vallen is het belangrijk om je rust te nemen en eerst goed te herstellen. Met name de eerste weken zijn broodnodig voor een goed verloop van je herstel. Dus start zeker niet te vroeg met intensieve trainingen. Hierbij delen we een aantal algemene tips;
- De eerste 6 weken is het raadzaam om ´s ochtends via de zijligging op te staan, hierdoor ontlast je je buikspieren, want deze moeten eerst herstellen van de diastase.
- Wacht minimaal 2 weken met fietsen en autorijden. Tijdens het fietsen kunnen zich onverwachte situaties voordoen waar je op moet reageren, dit is niet prettig voor je herstel. Ook met autorijden doe je een beroep op je buikspieren, stap dus nog even niet in de auto en laat je voorlopig nog even rondrijden in de gouden koets van je partner.
- Neem pas na 6 weken een bad of een plons in het zwembad. Je wond is namelijk nog aan het genezen in de eerste 6 weken, en infecties zijn dan makkelijk opgelopen.
- Luister altijd naar je arts en volg hun advies over wanneer je veilig kunt beginnen met bewegen.
Afvallen na je keizersnede
Heb je alle maatregelen zoals hierboven in acht genomen? Dan mag je na 6 tot 8 weken weer langzaam de draad oppakken als het gaat om bewegen en sporten. Je diastase is dan, als het goed is, weer dicht. Als je vermoedt dat je last hebt van je diastase, overleg met een fysiotherapeut of je arts. Zij kunnen je begeleiden met veilige oefeningen om je buikspieren te herstellen. Uiteraard mag je je voeding al veel eerder aanpassen. Let er dan wel op dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, want die heb je ook nodig om te herstellen.
1. Beweging
Begin vooral rustig aan, je hoeft niet meteen alles te geven. Laat je lichaam weer wennen aan de bewegingen, en probeer aan te voelen wat wel en niet gaat. Begin niet te zwaar en richt je oefeningen op ademhaling, mobiliteit en je bekkenstabiliteit. Vermijd hardlopen, zware krachttraining, springen en crunches of sit-ups, omdat deze druk op je buikspieren en litteken kunnen uitoefenen. Pas ook op met bukken, tillen of plotselinge bewegingen die de buik kunnen belasten. Flaneren met je erfgenaam in de kinderwagen kan natuurlijk wel, maar bouw dit ook rustig uit. Vind je het moeilijk om voor jezelf te bepalen wat geschikt is? Dan hebben we een algemeen overzicht voor je opgesteld om je een beetje op weg te helpen.
- 0-6 weken: Lichte bewegingen in en rondom huis, lichte en korte wandelingen, oefeningen ter versterking van je bekkenbodemspieren.
- 6-12 weken: Zwemmen, Yin yoga, spierversterkende oefeningen met lichaamsgewicht.
- 12-24 weken: Fietsen en krachttraining met lichte gewichten.
- 24-36 weken: Hardlopen, zwaardere krachttraining en high-impact workouts.
- Vanaf 36 weken kan in principe alles weer!
2. Voeding
- Voor wat betreft voeding kun je niet vroeg genoeg beginnen, houd het wel gezond en eet niet te weinig. Vermijd crash diëten of te restrictieve eetgewoontes. Dit kan juist het herstel vertragen en je energieniveau verlagen, vooral als je borstvoeding geeft.
- Zorg dat je voldoende groenten eet en trage koolhydraten, zoals volkorenpasta en zilvervliesrijst. Zo behoud je langer je energie en krijg je de hoognodige vitamines en mineralen binnen.
- Vitamines, mineralen maar vooral ook eiwitten zijn onmisbaar voor je herstel, maar zeer zeker ook om af te vallen. Na je keizersnede is het namelijk belangrijk om weer spiermassa op te bouwen, en hiervoor heb je zeker voldoende eiwitten en mineralen nodig.
- Zorg ook dat je je vetten binnenkrijgt, uiteraard de gezonde varianten. Sla wat heerlijke visjes in, knapperige groenten en wissel af met wat sappig fruit en exotische peulvruchten en noten. Zoals het een echte koningin betaamt.
Voeding & borstvoeding
Als je borstvoeding geeft, verbrandt je lichaam extra calorieën. Dit kan helpen bij gewichtsverlies, maar het is belangrijk om voldoende en voedzaam te blijven eten om zowel je herstel als de melkproductie te ondersteunen. Afvallen tijdens het geven van borstvoeding moet geleidelijk gebeuren, zodat het geen invloed heeft op de melkproductie en de kwaliteit van de moedermelk. Want als je te snel gewicht verliest na een keizersnede, vooral tijdens de periode waarin je borstvoeding geeft, kunnen er afvalstoffen zoals toxines vrijkomen in je bloedbaan en uiteindelijk in de moedermelk terechtkomen. Dit komt doordat bepaalde giftige stoffen, zoals zware metalen (bijvoorbeeld lood of kwik), en andere vetoplosbare chemische stoffen, zoals pesticiden of PCB’s (polychloorbifenylen), zich in vetweefsel opslaan.
3. Slaap
Voldoende slaap is belangrijk als je wilt afvallen na een keizersnede. Zo kan slaaptekort en stress het gewichtsverlies bemoeilijken. Probeer dan ook voldoende te rusten wanneer dat mogelijk is (rust bijvoorbeeld ook overdag als je kindje slaapt) en neem voldoende pauzes om stress te verminderen. Dit helpt je herstel en ondersteunt gezonde gewoonten.
4. Haalbaarheid
Het kost tijd om het gewicht van een zwangerschap kwijt te raken, zeker na een keizersnede. Wees geduldig en stel haalbare doelen. Probeer jezelf niet te vergelijken met anderen. Elke situatie is anders en ieder lichaam herstelt anders.
5. Luister altijd naar je lichaam
Forceer niks. Voel je je moe, of merk je dat bepaalde activiteiten te veel zijn? Neem dan pauze. Het herstelproces na een keizersnede kan variëren, en het is belangrijk om te luisteren naar wat jouw lichaam nodig heeft. Ben je begonnen met bewegen of sporten, en ervaar je fysieke ongemakken? Stop dan meteen en raadpleeg je huisarts of specialist (zoals een bekkenfysio) voor een persoonlijk advies. Wij adviseren sowieso eerst je plannen te bespreken met je arts of een fysiotherapeut, zodat je zeker weet je dat je veilig bezig bent met afvallen en het herstel na je keizersnede.
Let's Do It!
Gelukkig is ons lichaam erop gericht om zich redelijk snel aan te passen. Ook na je bevalling. Ontbijt als een keizerin, lunch als een koningin en houd het in de avond gewoon een beetje bescheiden. Vul dat aan met variatie, gezonde keuzes, voldoende beweging en een prinsheerlijke nachtrust dan ben je echt de koningin te rijk, en kom je al heel ver. Dat heb je wel verdiend.
