7 tips voor hoe je dit jaar wél je goede voornemens volhoudt
In de praktijk
In de praktijk blijkt dat mensen moeite hebben met het volhouden van goede voornemens, om verschillende redenen. Soms zijn de doelen te ambitieus. Als iemand bijvoorbeeld zelden sport en besluit om wekelijks 4 dagen een uur te gaan sporten, kan dit een te grote overgang zijn. Het voornemen blijkt dan moeilijk vol te houden. Ook te veel of te algemene voornemens, zoals een gezondere levensstijl, kunnen energieverslindend zijn en moeilijk vol te houden. Concrete doelen stellen maakt voornemens meetbaar en haalbaarder.
Wat zegt de wetenschap hierover?
Gewoonten ontstaan doordat mensen langdurig op dezelfde manier op een cue reageren, een prikkel die een reactie uitlokt. Vaak zijn deze links in onze hersenen zo automatisch dat we ons niet eens bewust zijn van ons gedrag. Hoe doorbreken we deze automatische link tussen cue en reactie? Het is essentieel om de cues te herkennen die leiden tot negatieve gewoonten en ze bewust te registreren. Het veranderen van de reactie op de cue, bekend als stimulus-responspreventie, is een stap in de goede richting. Het aanpassen van de context, stimuluscontrole genoemd, kan ook helpen. Het bewust worden van triggers is de eerste stap naar gedragsverandering, maar het vergt tijd en moeite.
Hoe houden we goede voornemens wel vol? 7 Tips
We weten al dat realistische, concrete (meetbare en duidelijke) doelen stellen effectiever is dan voornemens, maar desalniettemin, hoe houd je het vol?
Tip 1. Focus niet op te veel doelen tegelijk
Wanneer je teveel doelen opstelt, kan dit overweldigend zijn en veel energie vergen. Dit maakt het moeilijker om de voornemens daadwerkelijk te realiseren en kan leiden tot onzekerheid en teleurstelling. Bouw het rustig op; “kleine stappen, grote veranderingen”.
Tip 2. Bereid je voor op lastige momenten
Veel mensen haken af in een periode vol stress of lange werkdagen. Bereid je voor op de momenten die lastig voor jou kunnen zijn. Wat zijn jouw valkuilen, hoe kun je ze voorkomen en wat zou je kunnen doen in zo’n situatie? Wat heeft jou in het verleden geholpen en wat werkte toen averechts? Werk dit uit op papier en bespreek het eventueel met iemand die jou hierin kan steunen.
Houdt tijdens een zwak moment altijd jouw doel in je achterhoofd en geef de mogelijkheden en voordelen de focus, NIET de beperkingen en nadelen.
Tip 3. Vervang slechte gewoonten door goede
Wil je bijvoorbeeld afvallen en is de avond een zwak moment voor je, omdat je na het eten altijd koffie drinkt met een koek? Ga dan wandelen na het avondeten. Op die manier doorbreek je jouw oude gewoonte. Je gaat minder snaaien én je ervaart voldoening omdat je bent gaan wandelen. Win win! Daarnaast kan je in plaats van 2 boterhammen met hagelslag vervangen voor een kommetje kwark met een klein handje ongebrande, ongezouten noten en stukjes fruit. Of je drinkt in plaats van 6 koffie per dag en 3 met daarnaast 3 mokken gemberthee.
Tip 4. Beloon jezelf als je een doel hebt bereikt
Misschien verloopt het proces niet zo snel als je zou willen, maar besef, elke stap is er één. Sta ’s avonds voordat je gaat slapen stil bij wat die dag wél goed gegaan is en wat je al wél bereikt hebt. Wees niet te streng voor jezelf en geef jezelf het advies dat je een goede vriendin zou geven. Vaak zijn we veel te streng voor onszelf. Niet doen dus. Vier je successen, ongeacht hoe groot ze zijn.
Tip 5. Spreek je voornemen uit naar andere mensen
Het delen van je voornemens met anderen voor sociale druk is een strategie die gebaseerd is op de sociale invloed van je omgeving. Door je doelen openlijk te delen met vrienden, familie of een goede collega of buur, creëer je een vorm van verantwoording naar anderen toe. Deze externe druk kan motiverend werken en je helpen bij het vasthouden van je goede voornemens.
Wanneer je je doelen met anderen deelt, worden zij op de hoogte van wat je wilt bereiken. Dit kan leiden tot positieve reacties, aanmoedigingen en steun van je naasten. Daarnaast kan het ook zorgen voor een gevoel van verplichting om je doelen waar te maken, omdat anderen op de hoogte zijn van je intenties.
Het idee achter deze aanpak is dat sociale druk je verantwoordelijkheid en discipline verhoogt. Als je weet dat anderen op de hoogte zijn van je voornemens, ben je wellicht minder geneigd om op te geven of terug te vallen in oude gewoonten. Het delen van je doelen kan dus een effectieve strategie zijn om jezelf gemotiveerd te houden en je goede voornemens vol te houden.
Tip 6. Evalueer
Vaak zijn we eind Februari alweer vergeten dat we überhaupt goede voornemens hadden opgesteld. Besteed dan ook regelmatig opnieuw aandacht aan jouw doelstellingen. Dit kun je doen door hiervoor een moment in te plannen. Plan bijvoorbeeld een reminder in je telefoon voor iedere zondagavond. Zo sta je bewust stil bij hoe het met jouw doelen gaat. Misschien moet jouw doel bijgesteld worden? Wat gaat goed, wat kan beter? Waar loop je tegenaan, wat zou je hieraan kunnen doen?
Tip 7. Intrinsieke Motivatie Ontwikkelen
Begrijp de diepere redenen achter je voornemens. Intrinsieke motivatie, die voortkomt uit persoonlijke overtuigingen, is zeer veerkrachtig.
Conclusie
In de uitdagende reis van voornemens is volharding de sleutel tot succes. Door realistische doelen te stellen, kleine stappen te nemen en een ondersteunende omgeving te creëren, kun je de weg effenen voor duurzame gedragsverandering. Blijf gemotiveerd door regelmatig je voortgang te evalueren en te herinneren aan de redenen achter je doelen. Het is niet alleen een nieuw begin, maar een voortdurende toewijding aan jezelf. Met vastberadenheid en een doordachte aanpak kun je je voornemens omzetten in blijvende gewoonten. Succes op jouw reis van groei en verandering!
