Geen grote fan van mouwloze shirtjes? Dikke bovenarmen kunnen voor veel vrouwen een doorn in het oog zijn. Wegzuigen is geen optie, want binnen een mum van tijd hangen die mollige tentakels er weer vrolijk bij. Hard werken is het enige dat over blijft, daarom een paar mooie tips en oefeningen om die grijparmen wat eleganter te maken.
Waarom armvet?
Helaas loopt er geen enkele uitzondering op de wereld rond, iedereen slaat vet op. Ons lichaam wil nou eenmaal op alles voorbereid zijn, zo ook in tijden van nood. Met deze reden slaat ons lichaam wat extra vet op, je weet tenslotte maar nooit wanneer het nodig is. Echter, kennen we nauwelijks nog schaarste en is er juist voeding in overvloed. Voor nu dus een volkomen nutteloze functie van ons lichaam.
De plek waar we vooral vet opslaan heeft vooral te maken met voeding en leefstijl, genetische factoren maar zeer zeker ook met hormonen. Iedere vrouw heeft een hormoonprofiel, en afhankelijk van dat profiel wordt bepaald waar je vet opslaat.
Cortisolhormoon
De één heeft een buikje, de ander dikke bovenbenen en weer een ander slaat vooral vet op bij haar billen. Wanneer je vooral vet opslaat op je bovenlichaam, en dus je bovenarmen, dan val je onder het zogenaamde cortisol-type. Naast het cortisol-type zijn er ook nog het oestrogeentype, het testosterontype en het schildkliertype. Welke type je bent, heeft dus te maken met dat hormoonprofiel waar we het eerder over hadden. Enkele leefstijltips voor het cortisoltype zijn:
- Wanneer je een keer iets meer eet, eet dan het liefst extra eiwitten. Dus geen extra koolhydraten of vetten.
- Maak gezonde voedingskeuzes.
- Eet vooral veel groenten en fruit.
- Vermijd snelle koolhydraten, koffie en chocolade. Het is belangrijk om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Ook op het gebied van sport en krachttraining zijn er een paar specifieke tips voor het cortisol-type. Het beste voer je korte maar krachtige work-outs uit. Ga dus liever 4 á 5 keer per week een half uurtje sporten, dan 2 keer per week anderhalf uur. Ga vooral lekker joggen, fietsen, of zwemmen. Maar vergeet dit niet aan te vullen met krachttraining. Het weg trainen van armvet lukt namelijk het beste door cardio te combineren met krachttraining.
5 krachttraining oefeningen tegen armvet
We hebben een paar mooie oefeningen voor je uitgekozen waarmee je zelf heel makkelijk aan de slag kunt gaan. Voer iedere oefening in sets van 3, met maximaal 12-15 herhalingen per set.
Push-ups
Vaak geen geliefde oefening. Dus gewoon lekker mee beginnen, dan ben je er zo weer vanaf. Push-ups versterken met name je triceps.
- Ga in plankpositie staan met je handen op schouderbreedte, of iets breder.
- Buig je armen en laat je langzaam zakken met je borst naar de vloer.
- Wanneer je borst bijna de vloer raakt, duw je jezelf weer krachtig omhoog.
- Bouw het aantal herhalingen geleidelijk.
- Is deze oefening toch net iets te zwaar voor je? Je maakt de push ups lichter door deze op je knieën uit te voeren. Dit kun je het beste doen op een zachte ondergrond, zoals bijvoorbeeld op een fitnessmat, om pijnlijke knieen te voorkomen.
Tricep dips
Lekker dippen. Helaas geen chips maar je triceps. Tricep dips pakken de spieren aan waar het meeste vet zich ophoopt.
- Gebruik voor deze oefening een stevig bankje of een stevige stoel (zonder wieltjes natuurlijk, en zet de stoel voor de zekerheid tegen een muur zodat hij stevig blijft staan).
- Ga met je rug naar de stoel staan. Plaats je armen op de rand van de zijkant van het zitvlak, je vingers wijzen naar voor.
- Houd je voeten stevig op de grond en zak langzaam naar beneden. Je ellebogen buigen tot een hoek van 90 graden. Tijdens deze oefening houd je jouw schouders laag, je rug dicht bij de stoel/bank en je steekt je ellebogen recht naar achteren, niet opzij.
- Duw jezelf weer krachtig omhoog.
- Herhaal de oefening tot het gewenste aantal herhalingen.
Bicep curls
We gaan geen haar krullen, maar bicep curls doen. Bicep curls, het zegt het al, zijn er voor je biceps. Hier worden de spierballen gekweekt.
- Neem een setje dumbbells, en houd in iedere hand één vast. Of kies voor deze oefening een Ez Curl bar, zoals op de foto.
- Laat je armen langs je lichaam hangen.
- Breng vervolgens de dumbbell/Ez Curl bar naar je borst en schouders toe.
- Zet je ellebogen klem in je zij, zodat ze niet naar buiten gaan zwaaien.
- Laat vervolgens weer de dumbbell/Ez Curl bar zakken, doe dit niet te snel.
- Herhaal de oefening tot het gewenste aantal herhalingen. En bouw, naarmate je vordert, uit in gewicht.
Tricep overhead extensions
We gaan ook geen extensions bij de kapper laten zetten, maar wel de tricep overhead extensions uitvoeren. Deze oefening is er voor de tricepspieren en wordt met een kettlebell of dumbbell uitgevoerd.
- Houdt de dumbbell met twee handen vast en breng het gewicht boven je hoofd.
- Laat vervolgens het gewicht langzaam achter je hoofd zakken. Houd je ellebogen stabiel langs je hoofd, laat je ellebogen niet uitzwenken.
- Strek je armen weer uit en breng de dumbbell weer boven je hoofd.
- Herhaal de oefening tot het gewenste aantal herhalingen. Bouw ook deze oefening uit in gewicht naarmate je vordert.
Arm circles
Geen balletles maar krachtige arm circles. Arm circles zijn simpel, makkelijk uit te voeren maar zeer effectief.
- Strek je armen naar de zijkanten uit.
- Draai vervolgens krachtige kleine cirkels met je armen.
- Maak de cirkels steeds groter en daarna weer kleiner. Wissel daarna van richting.
- Doe deze oefening gedurende 30 seconden en breid uit naarmate je vordert.
Voer deze oefeningen minimaal 2 keer per week uit, naast je cardio training natuurlijk. Zorg dat je met regelmaat traint, geduldig blijft en niet opgeeft. Houdt daarnaast een gezond voedingspatroon aan en je bovenarmen weer zwieren en schitteren als ooit tevoren, als een écht ballerina.
