Het beeld van een hoogzwangere vrouw met een augurk in haar mond, en een bak ijs voor haar neus, is verleden tijd. De moderne vrouw is namelijk zelfs tijdens haar zwangerschap druk in de weer in de sportschool. En dat is maar goed ook. Want sporten, en dan vooral krachttraining, is hartstikke goed voor jou en je kindje. De voordelen en tips op een rijtje.
Voordelen
Tussen de zure oprispingen, de middagdutjes en de frequente toiletbezoekjes, vinden zwangere vrouwen tegenwoordig makkelijk een gaatje om naar de sportschool te gaan. Lukt het niet, dan liggen ze wel ergens in hun huis met wat gewichten op een matje te zweten. Ben jij één van deze super mama’s in spe? Dan ga je profiteren van ontzettend veel voordelen tijdens en na je zwangerschap.
Om maar eens een kleine greep uit de talloze voordelen te doen. Om te beginnen is je lichaam veel beter in staat de zwangerschap te dragen, simpelweg omdat krachttraining je sterker maakt. Ook wordt de kans op zwangerschapsdiabetes, -vergiftiging en vroeggeboorte vele malen kleiner. Daarnaast ervaar je als mother-to-be een verbetering in je algehele welzijn. Je hebt aanzienlijk minder last van lichamelijke pijntjes, stress en depressie. De kans op overmatige gewichtstoename neemt af, en je kleintje loopt ook een minder groot risico om obesitas te ontwikkelen. Krachttraining kan ook een positief effect hebben op je bevalling. Je bekken worden sterker, zo kan het moment suprême soepeler verlopen en van kortere duur zijn. Laat die bevalling maar komen…
Doen en laten
We doen er hartstikke makkelijk over, en dat is krachttraining ook. Maar het blijft wel belangrijk om niet zomaar klakkeloos te beginnen. Informeer je van tevoren goed en luister altijd naar je lichaam. Ga dus ook goed bij jezelf na of je geen risico loopt door bepaalde lichamelijke aandoeningen.
Doen
Houd je eigen frequentie aan, dus ga niet opeens intensiever of vaker sporten. We weten dat we dit niet direct hoeven te benoemen, want in de kern zijn we nou eenmaal liever lui dan moe. Maar we doen het toch. Houd je gewoon aan je vaste programma, en leg de focus op behoud en niet op progressie.
Laten
Je kunt je voeten al amper zien, ga dus geen gekke oefeningen op één been of in een vreemde hoek doen. Houd het vooral simpel en op 2 benen. Zo is er geen mogelijkheid om uit balans te raken en te vallen. Zo blijft je kindje veilig, en voorkom je gênante situaties waarbij je als een Humpty Dumpty hulpeloos op de grond ligt.
Doen
Vanaf het tweede trimester kun je het beste je trainingsschema gaan aanpassen. Je zwangerschap wordt al wat zwaarder. Het is dan belangrijk om lichter in gewicht te gaan trainen en je houding aan te passen. Je buik kan namelijk al in de weg gaan zitten. Bye-bye squats, hello gruwelijke sumo squats.
Laten
Ga vooral niet zelf experimenteren en uitproberen. Twijfel je over bepaalde oefeningen? Ga ze dan niet zomaar op eigen houtje doen, vraag advies aan een personal trainer. Tegenwoordig zijn er genoeg personal trainers die gespecialiseerd zijn in krachttraining voor zwangere vrouwen. Maak hier gebruik van.
Laten
Vergeet HIIT trainingen en springen. Hoewel deze oefeningen vooral op cardio gericht zijn, wordt kracht meestal ook getraind. Buiten dat je gegarandeerd tijdens deze oefeningen groen naar de wc loopt, is het niet goed voor je lichaam en je kindje. Het risico op vallen wordt groter en je gewrichten worden overmatig belast. Ga vooral zittend of horizontaal aan de slag. Een beetje comfort mag wel in deze tijd.
Laten
In het eerste trimester mag je je rechte buikspieren trainen, daarna geen crunches en sit-ups meer voor jou. Tenzij je een ervaren sporter bent en geen klachten hebt, dan kun je je rechte buikspieren trainen tot een beginnende diastase zichtbaar wordt. Lees vooral de blog buikspieroefeningen tijdens zwangerschap als je hier meer over wilt weten.
Je buikspieren zijn in volle ontwikkeling om ruimte te maken voor je kleintje. Tijdens je zwangerschap is het dan ook belangrijk dat je je schuine buikspieren traint. Die helpen om je groeiende buik en de core goed te kunnen ondersteunen. Let hierbij wel op het ontstaan van een puntbuik/tuutbuik. Dit is een teken dat de oefening te zwaar is of niet op een juiste manier wordt uitgevoerd.
Doen
Richt de training vooral op je core en je bekken. Span je buikspieren goed aan tijdens elke andere oefening, en doe specifieke oefeningen gericht op je core en je bekken. Dit maakt je buikgebied sterker, wat voordelig is tijdens én na je zwangerschap.
Geen reden om met je augurken op de bank te wachten tot je kleine zijn weg naar buiten vindt. Blijf tot die tijd vooral lekker sporten. Zo maak je het draaglijker en makkelijker voor jezelf en je wurm. Met krachttraining hoef je niet zo snel bang te zijn om iets verkeerds te doen. Houd het vooral licht en wees even niet te ambitieus. Er staat je al een spannende, maar leuke tijd te wachten. Die abs komen over een paar maanden wel weer… Waar is dat ijs?
