Het effect van hormonale veranderingen op de spiermassa en hoe dit te counteren
De overgang. Het ene moment is ons brein zo traag als een luiaard, terwijl we het andere moment zo wild als een gorilla zijn. We worden van het ene naar het andere geslingerd, terwijl ons lichaam het steeds meer laat afweten. Want of we nou willen of niet, de hormonale veranderingen tijdens de overgang zijn niet mals voor onze spiermassa. Hoe zit dat nou precies, en hoe kunnen we de tegenaanval inzetten?
Wat gebeurt er tijdens de overgang?
Buiten de welbekende opvliegers, het nachtelijk zweten en stemmingswisselingen hebben we tijdens de overgang ook te kampen met vermindering van spiermassa. De schuldige is oestrogeen. Door de afname van oestrogeenproductie krijgen we het gevoel dat onze spieren er slapper bij hangen, minder stevig zijn en minder krachtig zijn. Waar oestrogeen dit voorheen onder de duim had, laat ie het nu toch flink afweten.
Doordat er minder oestrogeen wordt aangemaakt, wordt er ook minder spiermassa aangemaakt. Een logisch gevolg hierop is dat we minder kracht hebben. Daarbij wordt het steeds moeilijker voor ons lichaam om zich te herstellen na spier- en fysieke inspanning, zoals bijvoorbeeld krachttraining. We krijgen meer last van spierpijn en hebben langer nodig om bij te komen van een training.
Daarnaast slapen we tijdens de overgang niet bepaald als roosjes. Wanneer een slechte nachtrust zich opstapelt ontstaat er vermoeidheid. Deze vermoeidheid heeft indirect invloed op de kwaliteit van onze spiermassa. We raken minder gemotiveerd om te bewegen of te trainen, hierdoor wordt het behouden van spiermassa een nog grotere uitdaging.
Effect van verminderde spiermassa
Verlies van spierkracht en -massa zijn maar twee dingen. Maar het zijn twee dingen die een groot effect kunnen hebben op ons dagelijks leven.
Vermindering van kracht en uithoudingsvermogen
Tijdens dagelijkse activiteiten gaan we merken dat we minder kracht en uithoudingsvermogen hebben. Denk aan het dragen van boodschappen. Alles gaat moeilijker en kost ons meer inspanning en energie.
Tragere stofwisseling
Spieren verbruiken meer calorieën in rust dan vet. En aangezien vet toeneemt en spiermassa afneemt tijdens de overgang, verandert ook onze stofwisseling. Hierdoor ontstaat ook de gevreesde gewichtstoename en de ‘gemuteerde’ contouren van ons lichaam.
Instabiliteit
Verminderde spiermassa maakt ons over het algemeen ook meer wankel. Hierdoor kunnen we minder goed balans houden, en is er een groter risico op valincidenten. Ook gaat bukken, reiken of zelfs lopen en rennen steeds moeilijker.
Blessuregevoelig
Vermindering van spiermassa zorgt ervoor dat ons algeheel gestel zwakker wordt. Gewrichten worden niet meer goed ondersteund, en het risico op verstuikingen en spierverrekking ligt op de loer. Auw!
Veranderde bloedsuikerspiegel
Onze spieren spelen een rol bij het reguleren van de glucose in ons lichaam. Doordat onze spiermassa afneemt kan dit dus ook leiden tot schommelingen in onze bloedsuikerspiegel.
Tips voor meer spiermassa
Hoewel de eerdergenoemde effecten zeer dramatisch lijken, moeten we erbij zeggen dat dit gebeurt als we alles maar z’n beloop laten gaan. Gelukkig steken wij vrouwen niet zo in elkaar, en steken wij maar al te graag onze handjes uit de mouwen.
1. Voeding
Natuurlijk begint een gezonder leven bij de juiste voeding. Zo ook in de strijd tegen de afbraak van spiermassa. Door je eiwitinname te verhogen ben je al goed op weg om de afbraak van spiermassa tegen te gaan. Eiwitten zijn essentiële bouwstoffen in de aanmaak van onze spieren. Neem dus regelmatig een stukje kip of vis, je boontjes en je nootjes. Ben je vegetarisch dan is tofu een goed alternatief. Maar ook groenten zoals broccoli, artisjokken en asperges zitten boordevol eiwitten.
2. Beweging en krachttraining
Een dagje ouder worden betekent tegenwoordig niet rustiger aan doen. Integendeel, bewegen en sporten houd je jong. Zorg dat je actief blijft, en is vooral krachttraining bij uitstek de manier om je spieren krachtig te houden. Het houdt je spiermassa op peil en verbetert je botdichtheid. Ook blijf je soepel en behoud je fysieke balans.
3. Supplementen
Natuurlijk zijn supplementen een goede aanvulling. Let op, een aanvulling! Gezonde voeding blijft nodig. Wat extra vitamine D, calcium en magnesium zijn onmisbaar tijdens de overgang. Vitamine D zorgt dat alle voedingsstoffen goed worden opgenomen, en je spieren weer kunnen groeien en bloeien. Zorgt calcium dat je spieren zich goed kunnen aanspannen, en is magnesium er voor de ontspanning. Laat je overigens altijd goed adviseren als je supplementen overweegt.
En niet te vergeten… Onderschat de kracht van voldoende slaap niet, vermijd stress en drink voldoende water. Vooral door een goede nachtrust doorbreek je vele vervelende cirkels, ook geeft het je lichaam de kans om te herstellen. Het nieuwe motto: een luiaard in de nacht, is een gorilla overdag!
